Esistono quattro vie cardine che possono portare l’auto-compassione nelle nostre vite e ognuna di esse offre numerose opzioni di pratica.

1. Addolcire il nostro corpo

Come ti prendi cura di te stesso/a fisicamente? Come ti relazioni al tuo corpo quando è sotto stress? Una risposta compassionevole include un addolcimento fisico. La compassione è dolcezza e tenerezza. Tuttavia, quando attraversiamo momenti difficili, la dolcezza se ne va.

I nostri muscoli ci proteggono da potenziali pericoli creando uno scudo contro il mondo esterno. Sfortunatamente il nostro cervello non riesce a distinguere facilmente tra una minaccia esterna ed interna, perciò anche quando siamo preoccupati per un esame i nostri muscoli si irrigidiscono. Con l’andare del tempo la tensione muscolare può apportare una quantità inutile di stress a tutti  i sistemi del corpo.

Se ti senti teso/a durante la meditazione o mentre sei semplicemente seduto/a, prova a lasciar andare, ad alleviare la pancia. Se senti un’altra parte del corpo in tensione permettile di sciogliersi. È bene ricordare che non stiamo dicendo di “provare a rilassare”, cosa che ci metterebbe solo pressione cercando di sentire qualcosa che non senti davvero. Semplicemente addolcisci.

Fa lo stesso con il respiro. Quando sei in tensione il tuo respiro diventerà corto e debole. Prova ad addolcirlo un poco, forse ci puoi riuscire espandendo la pancia quando inspiri ed espirando molto lentamente. Per ogni volta che inspiri espira due volte. Non preoccuparti se il tuo respiro si fa nuovamente superficiale quando hai finito.

Tutto ciò che fai per dare sollievo o conforto al corpo quando sei sotto stress rientra nella categoria dell’auto-compassione fisica. Potresti aver bisogno di fare una dormita, mangiare qualcosa, fare un po’ di esercizio o un bagno caldo, fare sesso, goderti la solitudine o fare una vacanza? Concedi a te stessa/o qualche minuto per immaginare di cosa potresti aver bisogno per lasciarti andare.

Prendersi cura di se stessi dal punto di vista fisico potrebbe anche schiarire la mente. Spesso la relazione tra mente e corpo è inversamente proporzionale: la mente si attiva quando il corpo è inattivo e si calma quando il corpo comincia a muoversi.

Riconoscendo come ci prendiamo cura di noi stessi, possiamo accrescere i nostri punti di forza e ricordare a noi stessi le nostre buone abitudini quando siamo sotto pressione.

Ti prego, pensa alla gentilezza in termini di cura genuina come a qualcosa che ti fa sentire veramente bene. Ad esempio potresti goderti una tazza di cioccolata calda la mattina molto più di un caffè, nonostante gli adulti bevano caffè. Dà ascolto a te stesso/a perché sai esattamente cosa ti conforta e ti da sollievo. Presta una particolare attenzione a ciò che ti serve quando sei sotto un forte stress o quando le cose vanno davvero male.

2. Lasciare i tuoi pensieri

Come ti prendi cura della tua mente, specialmente quando sei sotto stress?

Come ti preoccupi di te stesso/a dal punto di vista mentale, specialmente quando la tua mente è preoccupata o sta tentando di gestire decine di pensieri? La risposta compassionevole è fare un passo indietro e “permettere” ai tuoi pensieri di andare e venire, smettere di resistere. Vogliamo creare uno spazio mentale dove idee colme di agitazione possono intrufolarsi fuori e dentro le nostre menti in modo semplice e naturale.

Ma cosa possiamo usare per lasciar andare le inutili preoccupazioni quotidiane? Un’antica strategia consiste nell’usare un mantra. Mantra che ti possono apparire molto familiari possono essere “anche questa passerà” oppure “un giorno alla volta” o ancora “quel che sarà sarà”. La ripetizione di queste frasi calma la mente, sia grazie al significato che al potere della concentrazione. Ogniqualvolta dirigiamo la nostra attenzione ad una singola parola o frase, ci stiamo disancorando dai nostri pensieri, ad alcuni basta semplicemente ripetere la parola “si’”.

Puoi sperimentare diversi mantra che ti aiutano a gestire altrettanti stati mentali. Ad esempio un mantra utile affinché decisioni importanti smettano di ossessionarci è “non lo so… non lo so… non lo so…”, un mantra per la vergogna potrebbe essere “come potevo saperlo?”. Uno piuttosto ironico per la paura di essere disapprovati è “allora denunciami!”. Già che ci sei sperimenta anche il tono di voce, adattalo ad ogni mantra! Per coltivare l’auto-gentilezza prova con “sii buono con te stesso/a” oppure “stai attento a me”.

Anche la visualizzazione può essere utile a lasciar andare pensieri disturbanti. Ad esempio, immagina i tuoi pensieri come delle foglie che scorrono in un ruscello e ogni foglia porta via dalla tua mente un pensiero. O ancora immagina te stesso/a come un cielo e i pensieri sono delle nuvole, alcune scure e inquietanti, altre  leggere e spensierate, ma tutte passeggere.

Una strategia potente per rendere i tuoi pensieri più leggeri è contemplare la morte. “Come mi sentirei se avessi ancora un solo mese di vita?”. Nel contesto della morte, pochissime delle nostre preoccupazioni sembrano importare veramente. Allo stesso modo se ci chiediamo cosa davvero conti nella vita riusciamo a lasciare andare le piccole cose.

Infine, quando soffriamo a causa di pensieri seccanti finalizzati a risolvere problemi, possiamo coltivare una compassione per il nostro cervello. A volte il nostro cervello ci tiene svegli la notte semplicemente per completare il lavoro del giorno. Un fisico alleviò la sua tendenza ossessivo-compulsiva grazie alla compassione per il suo cervello perennemente sovraccarico di lavoro. Ogni volta che percepiva un pensiero ossessivo diceva: “povero cervello, sta succedendo ancora, un lavoro così duro e inutile!”.

3. Sii amichevole con i tuoi sentimenti

Come ti prendi cura del tuo stato emotivo? Il modo compassionevole per essere amico delle emozioni dolorose, è smettere di combatterle. Esistono molte parole per descrivere questo atteggiamento: empatia, interessamento, gentilezza, cura, perdono, pietà, benevolenza, tolleranza, accettazione, comprensione, supporto…

Il perdono è un aspetto molto importante della cura emotiva, tuttavia molti di noi trovano estremamente difficile perdonarsi dopo un errore. Non riusciamo a far arrivare la compassione fino a noi. Un modo per riuscire a farlo potrebbe essere quello di chiedersi “cosa direbbe il mio migliore amico?” oppure come recita il detto “cosa direbbe Gesù/Buddha/Krishna?”. Assumendo la prospettiva degli altri, molto più benevola, possiamo impedire a noi stessi di ruminare.

Ad ogni modo dedicarci ad attività piacevoli ci può aiutare, come:

·         Ascoltare musica

·         Andare in vacanza

·         Far volare un aquilone

·         Pensare al sesso

·         Andare in chiesa

·         Leggere un romanzo

·         Fare giardinaggio

·         Andare al cinema

·         Cucinare qualcosa di buono

·         …

Tenersi impegnati in attività intrinsecamente piacevoli, piuttosto di quelle che percepiamo come un dovere, è un ottimo modo per prenderci cura nel nostro Sé emotivo.

4. Relazionarsi agli altri

Entrare in relazione con gli altri è un’altra modalità per prenderci cura di noi stessi, smettiamola di isolarci! Ricorda quel sentimento di connessione con la condivisione dell’umanità come componente della definizione di Neff dell’auto-compassione.

Un senso di isolamento potrebbe persino trasformare un senso del tutto comune di infelicità in disperazione o una leggera ansia in paura o timore. Potremmo anche non notare quando la nostra rete di appoggio sociale si affievolisce, poiché l’isolamento consiste in un errore di omissione, è un problema che non possiamo di fatto vedere. Proprio per questo dovremmo prestare una particolare attenzione al nostro mondo relazionale.

La gentilezza nella relazione significa far guidare le nostre azioni dal desiderio di aiutare gli altri e astenersi dal far loro del male. Il Dalai Lama chiamo questo atteggiamento “saggio egoismo” dal momento che sprona gli altri ad essere gentili con noi. Inoltre il ricordo di un’interazione “calda” ci può donare una felicità continuativa.

Il nostro comportamento ha un impatto sugli altri, positivo o negativo che sia, in molti differenti modi e cercare di aiutare gli altri può diventare un’abitudine e portare pace e felicità nelle nostre vite.

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L'articolo Prendersi cura di sé stessi: i sentieri per l’auto-compassione proviene da Corsi ECM Benessere.

Praticare la mindfulness non è facile. Possiamo forzare la nostra attenzione a rivolgersi dove vogliamo per qualche istante, ma non possiamo evitare di essere giudicanti. Così Kabat-Zinn, nel suo primo libro “The full catastrophe living” ha individuato delle qualità che sostengono la pratica meditativa nella direzione di sviluppare un atteggiamento non giudicante verso l’esperienza. Poi, negli anni ha elaborato la lista, infine completata da Wolf e Serpa nel 2015 nel libro “A Clinician’s Guide to Teaching Mindfulness: The Comprehensive Session-by-Session Program for Mental Health Professionals and Health Care Providers”.

Le qualità sono: curiosità, gentilezza, umorismo, accettazione, non giudizio, fiducia, non sforzo, mente del principiante, gratitudine e generosità.

Queste qualità possono essere praticate in molte situazioni durante il giorno: al lavoro, con i nostri bambini e partners, con noi stessi. Esse sono tutte interconnesse e concentrarsi su una in modo naturale ne attiva altre, in un circolo virtuoso.

La curiosità nasce dal rivolgerci al momento presente con la voglia e il desiderio di imparare qualcosa di nuovo e di percepirlo pienamente. La curiosità è complementare del pilota automatico, dove è tutto scontato e ridotto a “lo so già”. La curiosità è l’antidoto della noia.

La gentilezza è un “ammorbidente” dell’esperienza, una qualità per addolcire il giudizio e la durezza della nostra mente. La gentilezza ci aiuta a guardare l’esperienza con occhi diversi e ad averne una profonda comprensione, comprendendo come funzionano la mente e il cuore.

La gratitudine e la generosità sono strettamente connesse. La gratitudine parte dal pensiero “Io ho…” invece che da quello automatico “Io non ho…”, o “Ho abbastanza…” invece di “Non abbastanza”. La gratitudine sposta l’attenzione sulla pace, la contentezza e la calma, invece di essere guidati in modo automatico a soddisfare bisogni impulsivi e a lottare contro l’insoddisfazione. La generosità nasce dal riconoscimento di ciò che si ha in abbondanza, per donarlo agli altri. La generosità aiuta anche a comprendere l’interconnessione reciproca.

L’accettazione è l’atteggiamento più difficile da comprendere quando si inizia a praticare la mindfulness, perché è confusa con il subire passivamente o con il rassegnarsi. Ma l’accettazione non è passiva, bensì un rivolgersi attivamente e volontariamente verso l’esperienza e guardarla esattamente per quello che è, nel caso sia piacevole e nel caso non lo sia, dicendo ad esempio: “Sì, questa esperienza fa male e non mi piace e è esattamente com’è in questo momento”. Accettare significa impegnarsi attivamente a fare spazio, ad accogliere e trovare un posto dentro di noi anche a ciò che più spiacevole e doloroso.

Il non giudizio è un’esperienza così comune che a volte abbiamo bisogno di iniziare a praticare la meditazione per accorgerci che la nostra mente ha un’opinione su tutto. “Questo è bello”, “Questo è brutto”, “Che noia”, “Mi è venuto male”, “è stato bello” sono tutti giudizi che etichettano l’esperienza, trasformandola in pensieri facili da elaborare. Ma il giudizio o la valutazione non coincidono con la realtà, per cui spesso i giudizi la deformano e ci ostacolano nel vedere con chiarezza ciò che sta accadendo dentro e fuori di noi. Avere un atteggiamento non giudicante tuttavia non significa smettere di giudicare, questo sarebbe impossibile! Significa non giudicare e semplicemente osservare con curiosità la nostra mente giudicante.

L’assenza di sforzo è l’esperienza dello stare nel momento presente, così com’è senza fare nessuno sforzo per cambiarlo. Significa meditare per notare il flusso di sensazioni, emozioni e pensieri così come sono, senza l’intenzione di rilassarsi e provare un senso di piacevolezza, o avere degli insight, o raggiungere un particolare stato meditativo. Assenza di sforzo significa che semplicemente “siamo”, diversamente dalla modalità standard del “facciamo”.

Il lasciar andare o il lasciare che sia è un atteggiamento legato al non sforzo e all’accettazione, per cui impariamo a non trattenere ciò che è piacevole e a non spingere via ciò è spiacevole. Queste qualità ci insegnano a soppesare con più leggerezza ciò che accade nel nostro mondo interno, senza rispondere in modo automatico (e farci comandare) dal desiderio e dall’avversione.

La pazienza si oppone alla nostra quotidiana e lunga to-do-list. È l’impazienza che spesso ci spinge a fare la cosa che viene dopo, per “arrivare” lì, e poi un po’ più in là, e poi ancora dopo. E voler essere “lì” è spesso il motivo per cui non siamo “qui”. Il “lì” è spesso appetitoso: “quando avrò finito questa dispensa, mi sentirò libera di uscire a fare una passeggiata e vedere i primi fiori della primavera”. Nel frattempo ci perdiamo cosa sta succedendo “qui”: i suoni della mattina, il saluto del partner, il poter ascoltare con gratitudine il proprio respiro. La pazienza è la virtù di non precipitarsi impulsivamente verso la gratificazione, ma di aspettare, stare con l’attesa.

L’umorismo ci aiuta a fare un passo indietro rispetto a diverse situazioni, a non prenderle troppo sul serio e a poterne sorridere, vedendole come frutto del nostro essere dei comuni, vulnerabili, deboli esseri umani.

La fiducia riguarda il credere in noi stessi, l’unica persona al mondo che conosciamo in profondità e di cui abbiamo esperienza a 360°. Nessun saggio, nessun medico, psicoterapeuta o monaco potrà mai comprenderci bene quanto noi stessi e così la mindfulness ci insegna ad avere fiducia nelle nostre sensazioni, nel nostro corpo, nel nostro respiro.

La mente del principiante ci permette di vedere il mondo con occhi nuovi, liberi da preconcetti, opinioni, conoscenze. Questo ci permette di stupirci e di apprezzare ogni abbraccio, ogni cibo, ogni momento della giornata, vedendolo come unico, nuovo, speciale.

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Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta.

Wolf, C., & Serpa, J. G. (2015). A clinician’s guide to teaching mindfulness: The comprehensive session-by-session program for mental health professionals and health care providers. New Harbinger Publications.

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