Oggi mentre scorrevo Twitter mi sono innamorata di questo video pubblicato da @Headspace.

Per chi non conoscesse Headspace, è una app che consiglio a tutti coloro che abbiano una minima conoscenza dell’inglese, per avvicinarsi alla mindfulness. Scaricando l’app, Andy ogni giorno guida 10 minuti di mindfulness,  in un percorso che giorno dopo giorno si fa più ricco. La app ha anche video e sessioni dedicate a diversi obiettivi. Come tutte le app fatte bene, anche Headspace è a pagamento, ma i primi 10 giorni sono gratuiti e ci si fa una buona idea di come funziona e se fa per noi. Io l’ho trovata molto utile e ben fatta!

Il video che mi piace è stato postato su Twitter ed è di una semplicità incredibile, ma seguirlo aiuta a focalizzarsi sul respiro sul momento presente, per avere 25 secondi di fermezza, provatelo ora!

We could all use a breather today. ???? pic.twitter.com/NEKz1yDhym

— Headspace (@Headspace) 5 giugno 2017

Bello no?

Ricordo che la meditazione (e concentrarsi sul proprio respiro) è un modo efficace per gestire i conflitti, anche a lavoro e per allenare la felicità!

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Nel corso degli anni sono stati condotti un’infinità di studi il laboratorio per mettere in luce se e cosa funziona della mindfulness.  Questi studi possono essere racchiusi in tre macrocategorie: riduzione dei sintomi, marcatori biologici, neuroplasticità.

Riduzione dei sintomi di disagio psicologico

Hoffmann e colleghi (2010) hanno condotto una meta-analisi di 39 studi su pazienti con una varietà di disturbi fisici e psicologici da cui è emersa una modesta correlazione tra la pratica della mindfulness e un miglioramento di ansia e depressione. In pazienti con comorbilità di ansia e alterazione dell’umore la correlazione era persino più forte. Importante precisare che tale correlazione è risultata essere forte e mantenuta nel tempo.

A conferma di tale risultato un esperimento su 79 veterani di Serpa, Taylor e Tillish del 2014 ha messo in luce che conseguentemente all’esercizio della mindfulness, sintomi depressivi, ansiosi e ideazioni suicidarie si riducevano significativamente.

La mindfuless è stata anche molto studiata in ambito oncologico dove è emerso che determina un miglioramento dell’umore e una riduzione del livello di stress (Speca e coll., 2000), un miglioramento della qualità della vita (Lerman e coll., 2012) e una riduzione della fatica e concomitante miglioramento del sonno (Carlson e Garland, 2005). Inoltre la ricerca supporta l’uso della mindfulness per migliorare le strategie di coping in pazienti con artrite reumatoide, malattie cardiovascolari, diabete HIV/AIDS, sindrome dell’intestino irritabile, trapianti d’organi, dolore cronico e fibromialgia (Carlson, 2012).

La mindfulness è stata anche testata su soggetti senza disturbi psicologici diagnosticati. Una meta-analisi di Chiesa e Serretti del 2009, infatti, mostra che porta ad una riduzione dello stress e degli atteggiamenti ansiosi, inoltre migliora l’empatia e auto-compassione in persone considerate sane.

Marcatori biologici – come cambia la risposta del nostro corpo all’ambiente

Grazie al semplice prestare attenzione con gentilezza e curiosità al momento presente è possibile modificare il funzionamento del nostro corpo, così, molti studi si sono rivolti alla neuroendocrinologia.

Il cortisolo è un ormone dello stress associato all’immunodepressione (Spiege e coll., 1998) e diminuisce in seguito all’esercizio della mindfulness (Matousek e coll., 2009). Uno studio di Davidson del 2003 ha voluto valutare direttamente l’influenza della pratica meditativa sul sistema immunitario, misurando l’attività elettroencefalografica e la risposta immunologica al vaccino anti-influenzale in due gruppi: un gruppo di volontari inseriti in un corso di MBSR (Mindfulness Bsed Stress Reduction) e un gruppo di volontari in lista d’attesa. Nel primo gruppo è stata osservata una maggior attivazione della corteccia anteriore sinistra del lobo frontale, un’area generalmente associata al buon umore. Inoltre, il primo gruppo ha mostrato una risposta maggiore al vaccino.

Recenti studi sui bio-marcatori hanno studiato il legame tra mindfulness e genomica, intesa come l’interazione tra la nostra genetica e l’ambiente. A partire dal fatto che la nostra genetica non definisce solo il colore dei nostri occhi, ma anche la nostra vulnerabilità rispetto a certi disturbi, è stato più volte osservato che gemelli omozigoti con lo stesso patrimonio genetico, non necessariamente sviluppano le stesse malattie. Quindi la genetica non è il nostro destino, ma è largamente influenzata dall’ambiente e da come noi rispondiamo ad esso. L’epigenetica è la scienza che studia come alcuni geni, sulla base dell’ambiente, si “attivano” e altri si “disattivano”. I geni collegati ai processi infiammatori si ritiene abbiano un importante impatto sull’insorgenza e la progressione di molte malattie croniche.

Creswell e altri nel 2012 hanno assegnato casualmente degli anziani soli a due gruppi, uno di meditazione e uno di controllo, poiché la solitudine è uno tra i fattori che maggiormente causano stress e l’incremento dell’espressione di geni pro-infiammatori. Dallo studio è emerso che già otto settimane di meditazione erano sufficienti per modificare l’espressione di specifici geni coinvolti nel processo infiammatorio.

Un’altra area di interesse della ricerca sui bio-marcatori riguarda l’invecchiamento cellulare. Il Premio Nobel del 2009 in Medicina è stato assegnato a Elizabeth Blackburn, Carol Greider e Jack Szostak per la scoperta dei telomeri – i cappucci alla fine dei cromosomi – e un enzima protettivo chiamato telomerasi. I telomeri preservano i nostri cromosomi dall’invecchiamento proprio come un cilindretto di plastica alle estremità dei lacci delle nostre scarpe fa sì che questi non si sfilaccino. Lo stress psicologico e la ruminazione mentale su possibili catastrofi creano un “ambiente” mentale che accorcia i telomeri. La Mindfulness ha un impatto benefico sulla lunghezza dei telomeri riducendo lo stress mentale (Epel e coll., 2009).

Il primo studio che documenta come la meditazione cambia la lunghezza dei telomeri e di conseguenza l’invecchiamento cellulare, è stato svolto su trenta soggetti in ritiro di meditazione per tre mesi, confrontati con un gruppo in lista d’attesa. I risultati mostrano che il decremento di sentimenti negativi e altri miglioramenti nello stato psicologico sono collegati con un incremento nell’attività della telomerasi (Jacobs e coll., 2011).

Neoroplasticità – come si modifica il nostro cervello

La neuroplasticità consiste in come il cervello cambia grazie alle nostre esperienze.

Uno studio di Lazar del 2005 ha messo in luce che i meditatori esperti avevano una corteccia più spessa nelle aree di processamento delle emozioni, delle sensazioni e dei pensieri, rispetto ai non meditatori. Studi successivi hanno trovato che il cervello dopo 4 settimane di meditazione quotidiana si modifica anche in altre aree, come la materia bianca e nella corteccia cingolata anteriore, responsabile dell’auto-regolazione (Tang e coll., 2012). Altri studi hanno trovato cambiamenti nella densità della materia grigia e nel numero delle cellule nervose nell’ippocampo, dopo 8 settimane di partecipazione al protocollo MBSR (Hölzel e coll., 2011). Un altro studio di Lunders e colleghi del 2009 ha trovato che i meditatori esperti hanno un maggior volume cellulare nella corteccia prefrontale sinistra, un’area responsabile della regolazione delle emozioni.

Un altro studio molto interessante, condotto alla Emory University da Gusnard nel 2011, si è occupato di un particolare meccanismo neurale chiamato “default network”. Esso si attiva quando la nostra mente è a riposo, mentre diventa latente quando il cervello è impegnato in qualunque tipologia di compito. Lo studio prevedeva la divisione in due gruppi, uno formato da partecipanti che praticavano meditazione da almeno tre anni e l’altro composto da persone che non avevano mai meditato prima. Il compito loro assegnato prevedeva di concentrarsi sul respiro e quando, occasionalmente, comparivano sequenze di lettere dovevano determinare se esse fossero parole reali o meno (tale compito attivava il default network). Subito dopo erano tenuti a tornare a concentrarsi sul respiro. Tutto ciò venne osservato utilizzando la fMRI (risonanza magnetica funzionale). Ciò che emerse fu che i praticanti riuscivano a tornare al respiro e disattivare la default network più velocemente rispetto all’altro gruppo, riuscendo quindi ad abbandonare il flusso di associazioni che spontaneamente affioravano dopo aver riflettuto sul significato delle parole. Grazie a questo studio si è potuto collegare la Mindfulness a disturbi psicologici legati alla ruminazione (depressione, disturbo ossessivo, ansia…).

Dunque ciò che possiamo dedurre è che la pratica continua e costante di esercizi mindfulness riesce letteralmente a riscrivere il nostro cervello e questo ha un incredibile potenziale.

Per comprendere meglio tale concetto potrebbe utile utilizzare una metafora. Se vogliamo dei bicipiti muscolosi, cosa dobbiamo fare? Allenarli continuamente, giorno dopo giorno per renderli più forti. La stessa cosa vale per la meditazione se vogliamo essere in pace con il nostro corpo dobbiamo allenarci continuamente, giorno dopo giorno per rendere il nostro cervello più forte e dunque in grado di sostenerci nel raggiungere tale serenità.

Il motivo per cui la mindfulness funziona è ancora dibattuto, tuttavia forse la spiegazione più convincente è che riesce a modificare il modo in cui ci rivolgiamo alla vita. Comprendere quanto cresca la nostra sofferenza se combattiamo il dolore, quanto inconsciamente costruiamo e siamo vincolati ad un senso del “sé”, comprendere la natura automatica della nostra mente e il non avere colpe riguardo alle nostre fragilità, ci aiuta a a tollerare il dolore, ad accettare successi e fallimenti e ad impadronirci di ogni singolo momento della nostra vita. In parole povere le conoscenze acquisite grazie alla mindfulness permettono di stabilire una relazione con il mondo che sia meno basata sulla difensiva e più sulla flessibilità.

Che meditazione scegliere? Meditazione formale e meditazione informale

Esistono due forme di meditazione: formale ed informale.

Per formale si intende una meditazione a cui viene dedicato del tempo, solitamente almeno mezz’ora, a ciò che sentiamo e pensiamo.

La mindfulness informale consiste nello scegliere di prestare attenzione a ciò che sta accadendo nel momento presente, che può essere l’ascolto del canto degli uccelli o il focalizzarci sul nostro corpo o respiro. Il momento presente ci permette di liberarci dalle preoccupazioni, non ci giudica mai ed è infinitamente piacevole.

Ogni persona dovrebbe decidere autonomamente quale forma praticare. Sicuramente la pratica formale è più intensiva e permette di trasformare la mente ad un livello più profondo. Tuttavia è complesso ricavare un momento da dedicare alla mindfulness formale nella nostra frenetica ruotine, per la presenza di ostacoli o abitudini mentali che spesso ci “controllano” in automatico.

La meditazione formale ci aiuta a capire come convivere con lo sconforto, come non trasformare il quotidiano dolore fisico ed emotivo in qualcosa di più grande di quello che è e affrontare ogni problema con calma ed efficienza. Concentrarsi ed esplorare il respirare, il corpo, le emozioni e i pensieri ci permettere di rispondere e ciò che viviamo in quel momento, invece di reagirvi semplicemente.

Ciò su cui il successo della meditazione si basa è la quantità di tempo dedicato ad essa, dunque l’efficacia risulta essere dose-dipendente.

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Se stai praticando la mindfulness da qualche settimana probabilmente avrai notato una maggior pace e un maggior appagamento nella tua vita. Tuttavia potresti anche sentirti scoraggiato, pensando di non avere tempo o disciplina sufficienti perché gli esercizi funzionino davvero. Soprattutto se stai attraversando un momento difficile, potresti dubitare che tale approccio ti aiuti veramente. Se dovesse essere così, per favore, non mollare tutto. Aggiungere l’auto-compassione è esattamente ciò che serve quando ti sembra tutto tetro e tutto ciò che hai è un vago bisbiglio che ti dice di abbandonare ogni speranza.

Può succedere che a volte sia più proficuo aver già abbandonato ogni speranza, così ciò che rimane è solo la curiosità di scoprire cosa verrà dopo. Se ti ritrovi in questa descrizione, immergiti con gentilezza questo articolo.

Ci sono tre abilità basate elencate da Christine Neff sulla tecnica mindfulness che possiamo usare per gestire emozioni difficili:

1. La consapevolezza mirata
2. La consapevolezza ad ampio raggio
3. La gentilezza amorevole

Finora sono state affrontate le prima due, ma grazie alla terza saremo in grado di accogliere la nostra esperienza in modo caloroso e rassicurante.

La compassione compare quando  “il cuore freme” in risposta  alla sofferenza dell’altro,  facendo affiorare il desiderio di alleviarne la sofferenza. Quando noi stiamo soffrendo e sentiamo il bisogno di aiutare noi stessi, allora stiamo esperendo auto-compassione.

Quanto sono auto-compassionevole?

La compassione si sta rapidamente trasformando in un interessante oggetto di ricerca nella psicologia accademica. Uno degli obbiettivi della ricerca sull’auto-compassione consiste nel determinare quale sia la sua relazione con altre qualità personali, come il grado di soddisfazione della vita, la gestione del fallimento, l’autostima e la saggezza. La psicologa Kristin Neff ha sviluppato una scala per l’auto-compassione che viene usata nella maggior parte degli studi sull’auto-compassione. Questa scala contiene sei sottoscale che misurano gli elementi chiave dell’auto-compassione e sono: auto-gentilezza, umanità condivisa e mindfulness; in aggiunta i loro opposti auto-giudizio, isolamento  e sovra identificazione.

Auto-gentilezza

L’auto-gentilezza è l’opposto dell’auto-giudizio (il pensiero: “sono tollerante con i miei difetti e le mie inadeguatezze” nella scala è l’opposto di “quando vedo aspetti di me stesso/a che non mi piacciono, mi butto giù di morale”). Tutti noi abbiamo la tendenza a giudicare noi stessi quando le cose non vanno come vorremmo, aggiungendo insulti alla ferita. Una persona auto-compassionevole risponde alle difficoltà retrocedendo ad una posizione di calore e comprensione invece che di crudeltà e criticismo.

Umanità condivisa

Quando esperiamo una sventura, probabilmente crediamo di essere le uniche persone al mondo a soffrire in quella maniera. Inoltre, tendiamo a vergognarci della nostra sventura, come se ne fossimo noi i responsabili. Ma la vergogna isola. Quando le nostre emozioni più intense si placano e vediamo le cose da un’altra prospettiva, probabilmente scopriremo che quello che ci sta succedendo è il risultato di un universo causale piuttosto che derivato esclusivamente da “me” e dai “miei errori”. La nostra esperienza è condivisa con gli altri. Tale realizzazione di condivisione della condizione umana ci porta conforto dal nostro sentirci soli e isolati.

Se prendiamo coscienza di tale concetto, nella nostra mente potrebbero affiorare pensieri come: “quando mi sento inadeguato, provo a ricordare a me stessa/o che questo sentimento è comune alla maggior parte delle persone”.

Mindfulness

Come l’auto-compassione è implicita nella pratica della mindfulness, anche la mindfulness può essere trovata nell’auto-compassione. La mindfulness ci permette di accettare pensieri ed emozioni dolorosi in modo bilanciato, così come sono. L’opposto della mindfulness è la sovra identificazione che avviene quando perdiamo noi stessi nella reattività emotiva: il dolore restringe le nostre percezioni e “diventiamo” quella emozione, o la lotta contro di essa (“io non ce la faccio più”, “io devo farcela”, …). La consapevolezza della mindfulness ci aiuta a riconoscere quando stiamo soffrendo, quando stiamo criticando noi stessi  e quando ci isoliamo.

Il pensiero di chi ha ben chiaro tale passaggio potrebbe essere: “quando mi sento giù provo ad approcciarmi ai miei sentimenti con curiosità e apertura”. L’opposto è invece “quando mi sento giù, mi ossessiono e mi fisso su qualunque cosa sia sbagliata”.

Con Christine Neff a Londra – Luglio 2017

L’auto-compassione è naturale?

Nonostante la nostra esperienza personale ci possa dire altrimenti, l’auto-compassione è la cosa più naturale di questo mondo. Nel profondo di ogni essere vivente si annida il desiderio di essere felice e libero dalla sofferenza. Ogni azione noi compiamo, persino quella che facciamo per aiutare gli altri, sembra derivare dal desiderio di far sentire meglio noi stessi. Perciò, la pratica dell’auto-compassione non aggiunge nulla di speciale al nostro repertorio comportamentale – fa semplicemente perno sul nostro innato desiderio di essere al sicuro, felici e in salute, ma in modo più saggio che tendere semplicemente al piacere a breve termine ed evitare il dolore a tutti i costi.

Prima di tutto dobbiamo riconoscere che ognuno di noi merita di sentirsi meglio. Quando ci sentiamo davvero male, la maggior parte di noi si chiude nell’auto-punizione piuttosto che immergersi nell’auto-compassione. Ci ricopriamo di auto-criticismo, agiamo come se la sofferenza dipendesse solo da un difetto personale piuttosto che essere qualcosa che tutta l’umanità condivide. Forse, se ci ricordassimo che desiderare di sentirci meglio è un naturale istinto umano, sarebbe meno probabile rimproverare duramente noi stessi quando le cose vanno male. Se ti ferissi ad un braccio puliresti e benderesti la ferita? Perché non fare lo stesso con il dolore emotivo?

L’auto-compassione è egoistica?

La maggior parte di noi si sente sempre un po’ in colpa quando presta attenzione a se stesso.  È vero che c’è sempre qualcuno che sta peggio ed è altrettanto vero che dovremmo aiutare gli altri ogni volta che ne abbiamo l’occasione. Ma questo non significa che non possiamo ritagliarci del tempo per prenderci cura di noi stessi. Tutti noi abbiamo bisogno della stessa cura e dedicare del tempo a noi stessi non è una mancanza morale. Quando diventiamo esperti dell’auto-compassione, pochi secondi o minuti sono sufficienti. Inoltre, mettere a confronto i nostri problemi con quelli degli altri può essere un modo sottile di negare ed evitare il dolore personale, che ci lega al dolore più a lungo del necessario.

Alcune persone sono preoccupate che l’auto-compassione sia una coccola privata e che ciò le isoli dagli altri rendendole egoiste e auto-centrate. In realtà ciò che accade è esattamente l’opposto: più sinceri siamo con noi stessi, più vicini ci sentiamo nei confronti degli altri. L’auto-compassione è il fondamento della gentilezza nei confronti degli altri, infatti più accettiamo le nostre difficoltà, più accetteremo quelle degli altri.

Accettare i nostri difetti non significa non modificare in meglio il nostro comportamento. L’accettazione è nel momento presente. Una piena accettazione di noi stessi, momento per momento, rende più facile adattarsi e cambiare in funzione di dove vogliamo arrivare.

Qualche volta, praticando l’auto-compassione, ogni fibra del nostro corpo ci dice che concentrarci su noi stessi è una violazione di un fondamentale codice morale. La resistenza culturale a prenderci cura di noi stessi può essere arginata dalla pratica della mindfulness che stimola la curiosità e l’introspezione. Ma a volte è necessario un sostegno cognitivo: “ ci sono quattro persone in famiglia; se a volte non mi concentro su di me, chi lo farà?”. Per usare un’analogia già sentita in aereo, se la pressione dell’aria in cabina precipita, è necessario mettere la maschera per l’ossigeno prima a noi stessi, poi agli altri.

Alcune persone credono che auto-compassione significhi concedersi auto-pietà. I primi stadi dell’auto-compassione possono includere la pietà, tuttavia l’auto-pietà ci estrania dal mondo e non è l’obiettivo del nostro lavoro, che invece vuole aprirci all’universalità della sofferenza.

Concludendo, l’auto-compassione non è egoistica perché non è interamente personale. In una stanza piena di persone ha perfettamente senso aiutare la persona che sta soffrendo di più, quella che conosciamo meglio, quella che siamo maggiormente in grado di aiutare. Qualche volta quella persona siamo noi, qualche volta è un’altro.

La mindfulness e l’auto-compassione

La pratica dell’auto-compassione è un particolare modo per ridurre il nostro innato impulso nel resistere al dolore e aggrapparci al piacere. L’elemento comune della mindfulness e dell’auto-compassione è il graduale spostamento in direzione dell’amicizia con il dolore emotivo. La mindfulness dice: “senti il dolore” e l’auto-compassione dice: “ama te stesso nel dolore”: due modi di abbracciare la nostra vita incondizionatamente.

La mindfulness può portare all’auto-compassione aprendoci a emozioni di affetto, perdono, tenerezza e amore. Questo è stato dimostrato da uno studio in cui è emerso che dopo aver preso parte al programma MBSR di Kabat-Zinn (otto settimane) i partecipanti riportavano un aumento significativo dell’auto-compassione.

Quanta auto-compassione integriamo alla mindfulness varia da persona a persona e da momento a momento. Alcuni scoprono il potere dell‘auto-compassione solo dopo decenni di pratica mindfulness, altri cominciano a praticare la mindfulness solo dopo aver scoperto l’auto-gentilezza.

Qualche volta siamo talmente alterati da non riuscire nemmeno a regolare la nostra attenzione focalizzandoci sul nostro corpo, sul nostro respiro. In questi momenti riconoscere la nostra agonia è il primo e cruciale passo per portare della gentilezza in noi stessi.

Una poesia persiana del XIII secolo paragona l’essere umano ad un albergo in cui ogni mattina può entrare un nuovo ospite, un giorno è la gioia, l’altro è la depressione. Tuttavia l’albergo deve dare il benvenuto a tutti ed essere grato ad ognuno di aver deciso di alloggiare lì.

Quindi non dobbiamo favorire nessuna emozione, semplicemente essere dei governanti gentili che fanno uscire i loro ospiti più felici di quando sono entrati.

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Esistono quattro vie cardine che possono portare l’auto-compassione nelle nostre vite e ognuna di esse offre numerose opzioni di pratica.

1. Addolcire il nostro corpo

Come ti prendi cura di te stesso/a fisicamente? Come ti relazioni al tuo corpo quando è sotto stress? Una risposta compassionevole include un addolcimento fisico. La compassione è dolcezza e tenerezza. Tuttavia, quando attraversiamo momenti difficili, la dolcezza se ne va.

I nostri muscoli ci proteggono da potenziali pericoli creando uno scudo contro il mondo esterno. Sfortunatamente il nostro cervello non riesce a distinguere facilmente tra una minaccia esterna ed interna, perciò anche quando siamo preoccupati per un esame i nostri muscoli si irrigidiscono. Con l’andare del tempo la tensione muscolare può apportare una quantità inutile di stress a tutti  i sistemi del corpo.

Se ti senti teso/a durante la meditazione o mentre sei semplicemente seduto/a, prova a lasciar andare, ad alleviare la pancia. Se senti un’altra parte del corpo in tensione permettile di sciogliersi. È bene ricordare che non stiamo dicendo di “provare a rilassare”, cosa che ci metterebbe solo pressione cercando di sentire qualcosa che non senti davvero. Semplicemente addolcisci.

Fa lo stesso con il respiro. Quando sei in tensione il tuo respiro diventerà corto e debole. Prova ad addolcirlo un poco, forse ci puoi riuscire espandendo la pancia quando inspiri ed espirando molto lentamente. Per ogni volta che inspiri espira due volte. Non preoccuparti se il tuo respiro si fa nuovamente superficiale quando hai finito.

Tutto ciò che fai per dare sollievo o conforto al corpo quando sei sotto stress rientra nella categoria dell’auto-compassione fisica. Potresti aver bisogno di fare una dormita, mangiare qualcosa, fare un po’ di esercizio o un bagno caldo, fare sesso, goderti la solitudine o fare una vacanza? Concedi a te stessa/o qualche minuto per immaginare di cosa potresti aver bisogno per lasciarti andare.

Prendersi cura di se stessi dal punto di vista fisico potrebbe anche schiarire la mente. Spesso la relazione tra mente e corpo è inversamente proporzionale: la mente si attiva quando il corpo è inattivo e si calma quando il corpo comincia a muoversi.

Riconoscendo come ci prendiamo cura di noi stessi, possiamo accrescere i nostri punti di forza e ricordare a noi stessi le nostre buone abitudini quando siamo sotto pressione.

Ti prego, pensa alla gentilezza in termini di cura genuina come a qualcosa che ti fa sentire veramente bene. Ad esempio potresti goderti una tazza di cioccolata calda la mattina molto più di un caffè, nonostante gli adulti bevano caffè. Dà ascolto a te stesso/a perché sai esattamente cosa ti conforta e ti da sollievo. Presta una particolare attenzione a ciò che ti serve quando sei sotto un forte stress o quando le cose vanno davvero male.

2. Lasciare i tuoi pensieri

Come ti prendi cura della tua mente, specialmente quando sei sotto stress?

Come ti preoccupi di te stesso/a dal punto di vista mentale, specialmente quando la tua mente è preoccupata o sta tentando di gestire decine di pensieri? La risposta compassionevole è fare un passo indietro e “permettere” ai tuoi pensieri di andare e venire, smettere di resistere. Vogliamo creare uno spazio mentale dove idee colme di agitazione possono intrufolarsi fuori e dentro le nostre menti in modo semplice e naturale.

Ma cosa possiamo usare per lasciar andare le inutili preoccupazioni quotidiane? Un’antica strategia consiste nell’usare un mantra. Mantra che ti possono apparire molto familiari possono essere “anche questa passerà” oppure “un giorno alla volta” o ancora “quel che sarà sarà”. La ripetizione di queste frasi calma la mente, sia grazie al significato che al potere della concentrazione. Ogniqualvolta dirigiamo la nostra attenzione ad una singola parola o frase, ci stiamo disancorando dai nostri pensieri, ad alcuni basta semplicemente ripetere la parola “si’”.

Puoi sperimentare diversi mantra che ti aiutano a gestire altrettanti stati mentali. Ad esempio un mantra utile affinché decisioni importanti smettano di ossessionarci è “non lo so… non lo so… non lo so…”, un mantra per la vergogna potrebbe essere “come potevo saperlo?”. Uno piuttosto ironico per la paura di essere disapprovati è “allora denunciami!”. Già che ci sei sperimenta anche il tono di voce, adattalo ad ogni mantra! Per coltivare l’auto-gentilezza prova con “sii buono con te stesso/a” oppure “stai attento a me”.

Anche la visualizzazione può essere utile a lasciar andare pensieri disturbanti. Ad esempio, immagina i tuoi pensieri come delle foglie che scorrono in un ruscello e ogni foglia porta via dalla tua mente un pensiero. O ancora immagina te stesso/a come un cielo e i pensieri sono delle nuvole, alcune scure e inquietanti, altre  leggere e spensierate, ma tutte passeggere.

Una strategia potente per rendere i tuoi pensieri più leggeri è contemplare la morte. “Come mi sentirei se avessi ancora un solo mese di vita?”. Nel contesto della morte, pochissime delle nostre preoccupazioni sembrano importare veramente. Allo stesso modo se ci chiediamo cosa davvero conti nella vita riusciamo a lasciare andare le piccole cose.

Infine, quando soffriamo a causa di pensieri seccanti finalizzati a risolvere problemi, possiamo coltivare una compassione per il nostro cervello. A volte il nostro cervello ci tiene svegli la notte semplicemente per completare il lavoro del giorno. Un fisico alleviò la sua tendenza ossessivo-compulsiva grazie alla compassione per il suo cervello perennemente sovraccarico di lavoro. Ogni volta che percepiva un pensiero ossessivo diceva: “povero cervello, sta succedendo ancora, un lavoro così duro e inutile!”.

3. Sii amichevole con i tuoi sentimenti

Come ti prendi cura del tuo stato emotivo? Il modo compassionevole per essere amico delle emozioni dolorose, è smettere di combatterle. Esistono molte parole per descrivere questo atteggiamento: empatia, interessamento, gentilezza, cura, perdono, pietà, benevolenza, tolleranza, accettazione, comprensione, supporto…

Il perdono è un aspetto molto importante della cura emotiva, tuttavia molti di noi trovano estremamente difficile perdonarsi dopo un errore. Non riusciamo a far arrivare la compassione fino a noi. Un modo per riuscire a farlo potrebbe essere quello di chiedersi “cosa direbbe il mio migliore amico?” oppure come recita il detto “cosa direbbe Gesù/Buddha/Krishna?”. Assumendo la prospettiva degli altri, molto più benevola, possiamo impedire a noi stessi di ruminare.

Ad ogni modo dedicarci ad attività piacevoli ci può aiutare, come:

·         Ascoltare musica

·         Andare in vacanza

·         Far volare un aquilone

·         Pensare al sesso

·         Andare in chiesa

·         Leggere un romanzo

·         Fare giardinaggio

·         Andare al cinema

·         Cucinare qualcosa di buono

·         …

Tenersi impegnati in attività intrinsecamente piacevoli, piuttosto di quelle che percepiamo come un dovere, è un ottimo modo per prenderci cura nel nostro Sé emotivo.

4. Relazionarsi agli altri

Entrare in relazione con gli altri è un’altra modalità per prenderci cura di noi stessi, smettiamola di isolarci! Ricorda quel sentimento di connessione con la condivisione dell’umanità come componente della definizione di Neff dell’auto-compassione.

Un senso di isolamento potrebbe persino trasformare un senso del tutto comune di infelicità in disperazione o una leggera ansia in paura o timore. Potremmo anche non notare quando la nostra rete di appoggio sociale si affievolisce, poiché l’isolamento consiste in un errore di omissione, è un problema che non possiamo di fatto vedere. Proprio per questo dovremmo prestare una particolare attenzione al nostro mondo relazionale.

La gentilezza nella relazione significa far guidare le nostre azioni dal desiderio di aiutare gli altri e astenersi dal far loro del male. Il Dalai Lama chiamo questo atteggiamento “saggio egoismo” dal momento che sprona gli altri ad essere gentili con noi. Inoltre il ricordo di un’interazione “calda” ci può donare una felicità continuativa.

Il nostro comportamento ha un impatto sugli altri, positivo o negativo che sia, in molti differenti modi e cercare di aiutare gli altri può diventare un’abitudine e portare pace e felicità nelle nostre vite.

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