L'articolo Perché la musica suscita emozioni immagini e ricordi? proviene da Corsi ECM Benessere.

Ma quali sono i superpoteri delle emozioni e a cosa servono?

RABBIA

Il superpotere della Rabbia è renderci più forti quando ci sentiamo deboli e bloccati, un po’ come Hulk. Quando incontriamo un ostacolo a cui non riusciamo a far fronte con le risorse “normali”, si accende Rabbia e con essa diventa più probabile che riusciamo ad oltrepassarlo. Come fa Rabbia a renderci più forte? Aumenta la nostra pressione sanguigna, sposta il sangue su testa e braccia, ci dà un impulso automatico “CONTRO” l’ostacolo da rimuovere. Se l’ostacolo è il distributore dell’acqua che non fa uscire la nostra bottiglietta, scaglieremo un pugno contro di esso; se l’ostacolo è il nostro capo, inizieremo ad architettare una serie di idee (che ci sembreranno geniali ma è probabile che non lo siano) per sfidarlo in un gioco di forza e di potere.

PAURA

Il superpotere della Paura è la fuga o l’invisibilità, potremmo paragonarla a Flash o all’Uomo Invisibile. Significa che quando la nostra vita è messa in pericolo, Paura si attiva e sposta il nostro sangue alle gambe, per farci scappare il più velocemente possibile, o ci immobilizza, per non essere visti (dai nostri ancestrali e feroci predatori) attraverso il movimento. La Paura talvolta è attivata da dei pensieri sul futuro o sul passato e questo rende il tutto un po’ più complicato perché i suoi superpoteri, non essendo usufruibili nel momento presente, creano uno stress inutile (blocca la digestione, ci annebbia la razionalità, mette in circolo cortisolo).

TRISTEZZA

Tristezza ha un superpotere davvero insolito e forse poco intuitivo in una società dove il “super” viene associato alla forza e alla grandiosità. Tristezza, infatti, ha il potere di toglierci tutti i nostri poteri, di farci sentire stanchi, pesanti, totalmente disarmati. Tristezza può essere paragonata ai Dissennatori in Harry Potter, delle entità che garantiscono che i prigionieri non scappino dalla prigione di Azkaban. Perché questo è un superpotere? Perché quando una direzione non è possibile rischiamo di continuare a sprecare energie nel percorrerla. Tristezza ci viene allora in aiuto per fermarci e ci sostiene a dire “Basta, è finita”. Questo avviene soprattutto quando perdiamo qualcosa di importante: inizialmente non accettiamo la perdita, ci chiediamo il perché della perdita o ci autocolpevolizziamo – talvolta continuiamo a lottare ad oltranza per riavere ciò che abbiamo perso. Quando, ad un certo punto, arriva Tristezza, si spegne ogni pensiero e ogni impulso a fare qualsiasi cosa: questo ci permette di recuperare energie e scegliere di investirle in una nuova direzione. Tristezza ha anche un’altra grande risorsa: innesca negli individui della nostra specie un sentimento di cura verso di noi, per cui possiamo essere protetti e sostenuti nella nostra vulnerabilità.

GIOIA

La Gioia è piacevole, ci fa sentire dei supereroi! Questo la rende desiderabile, ma anche pericolosa. Pensiamo che la Gioia dovrebbe essere sempre presente nella nostra vita, ma Gioia è solo quel momento finale, dopo la tempesta, in cui vediamo di nuovo l’orizzonte e ci concediamo di abbassare la guardia. Dopo aver avuto fame e aver mangiato, arriva Gioia. Dopo aver sofferto la mancanza di qualcuno ed è finalmente davanti a noi, arriva Gioia. Dopo una settimana d’ansia per un esame e l’averlo superato con successo, arriva Gioia. Gioia può essere paragonata alla principessa Poppy del film Trolls: Poppy è sempre felice, balla, abbraccia tutti, canta, non si scoraggia mai. Purtroppo Gioia può diventare pericolosa perché ci fa abbassare la guardia: è quando siamo euforici che rischiamo di commettere le più grandi scemenze della nostra vita. Nel cartone Trolls è proprio la principessa Poppy che, attraverso una festa megagalattica e un ottimismo irrealistico, espone se stessa e tutti gli altri ai loro nemici più temuti (i Bergen). Inoltre, la piacevolezza di Gioia può “drogarci” nel vero senso della parola, desideriamo così tanto provare quel senso di benessere e di piacevolezza che le droghe, l’alcool, il sesso, il potere e l’abuso degli altri diventano dei modi “facili” per attivarla. Ma questi modi facili sono vuoti e hanno delle conseguenze devastanti sulla nostra vita: ne perdiamo il senso, la direzione, ci perdiamo.

DISGUSTO/DISPREZZO

Il Disgusto ci garantisce di non morire avvelenati: le puzze, i sapori “disgustosi”, le percezioni viscide sulla nostra pelle sono sensazioni tracciate dentro di noi per tenerci alla larga da ciò che può essere infetto. Il superpotere del disgusto è fornirci un innato database basato sui 5 sensi di tutto ciò che può contaminarci. Quando l’oggetto del disgusto non sono gli oggetti fisici, ma le persone, il disgusto diventa Disprezzo. Così alcune persone sono viste come potenzialmente “tossiche”: frequentarle è rischioso quanto bere dell’acqua di fogna. Nelle piccole tribù preistoriche, individuare gli individui potenzialmente pericolosi era importante per lo sviluppo e la sussistenza del gruppo. Un individuo “anomalo” e non collaborante avrebbe potuto richiamare nemici o predatori, mettendo tutti in pericolo. Il disprezzo era utile per non provare pena per lui e isolarlo, allontanarlo o ucciderlo.

Il database per la selezione delle persone tossiche non è però preciso quanto quello del disgusto basato sui 5 sensi. Il database del disprezzo è basato sul linguaggio e sui giudizi e questo lo rende altamente impreciso. È facile giudicare una persona come “inaffidabile” perché in ritardo ad un appuntamento, o “egoista” perché ci nega una richiesta. Il Disprezzo però, fratello del Disgusto, quando si innesca avrà un solo obiettivo: farci allontanare dalla persona “tossica”, isolandola, uccidendola o evitandola. I giudizi sono molto pericolosi e sono alla base di genocidi, omicidi, bullismo, violenze di ogni genere.

Articoli correlati

http://www.corsiecmbenessere.it/aggiornamenti/lavorare-psicoterapia-le-emozioni-cambiamento/

L'articolo Il Superpotere delle emozioni proviene da Corsi ECM Benessere.

Esistono quattro vie cardine che possono portare l’auto-compassione nelle nostre vite e ognuna di esse offre numerose opzioni di pratica.

1. Addolcire il nostro corpo

Come ti prendi cura di te stesso/a fisicamente? Come ti relazioni al tuo corpo quando è sotto stress? Una risposta compassionevole include un addolcimento fisico. La compassione è dolcezza e tenerezza. Tuttavia, quando attraversiamo momenti difficili, la dolcezza se ne va.

I nostri muscoli ci proteggono da potenziali pericoli creando uno scudo contro il mondo esterno. Sfortunatamente il nostro cervello non riesce a distinguere facilmente tra una minaccia esterna ed interna, perciò anche quando siamo preoccupati per un esame i nostri muscoli si irrigidiscono. Con l’andare del tempo la tensione muscolare può apportare una quantità inutile di stress a tutti  i sistemi del corpo.

Se ti senti teso/a durante la meditazione o mentre sei semplicemente seduto/a, prova a lasciar andare, ad alleviare la pancia. Se senti un’altra parte del corpo in tensione permettile di sciogliersi. È bene ricordare che non stiamo dicendo di “provare a rilassare”, cosa che ci metterebbe solo pressione cercando di sentire qualcosa che non senti davvero. Semplicemente addolcisci.

Fa lo stesso con il respiro. Quando sei in tensione il tuo respiro diventerà corto e debole. Prova ad addolcirlo un poco, forse ci puoi riuscire espandendo la pancia quando inspiri ed espirando molto lentamente. Per ogni volta che inspiri espira due volte. Non preoccuparti se il tuo respiro si fa nuovamente superficiale quando hai finito.

Tutto ciò che fai per dare sollievo o conforto al corpo quando sei sotto stress rientra nella categoria dell’auto-compassione fisica. Potresti aver bisogno di fare una dormita, mangiare qualcosa, fare un po’ di esercizio o un bagno caldo, fare sesso, goderti la solitudine o fare una vacanza? Concedi a te stessa/o qualche minuto per immaginare di cosa potresti aver bisogno per lasciarti andare.

Prendersi cura di se stessi dal punto di vista fisico potrebbe anche schiarire la mente. Spesso la relazione tra mente e corpo è inversamente proporzionale: la mente si attiva quando il corpo è inattivo e si calma quando il corpo comincia a muoversi.

Riconoscendo come ci prendiamo cura di noi stessi, possiamo accrescere i nostri punti di forza e ricordare a noi stessi le nostre buone abitudini quando siamo sotto pressione.

Ti prego, pensa alla gentilezza in termini di cura genuina come a qualcosa che ti fa sentire veramente bene. Ad esempio potresti goderti una tazza di cioccolata calda la mattina molto più di un caffè, nonostante gli adulti bevano caffè. Dà ascolto a te stesso/a perché sai esattamente cosa ti conforta e ti da sollievo. Presta una particolare attenzione a ciò che ti serve quando sei sotto un forte stress o quando le cose vanno davvero male.

2. Lasciare i tuoi pensieri

Come ti prendi cura della tua mente, specialmente quando sei sotto stress?

Come ti preoccupi di te stesso/a dal punto di vista mentale, specialmente quando la tua mente è preoccupata o sta tentando di gestire decine di pensieri? La risposta compassionevole è fare un passo indietro e “permettere” ai tuoi pensieri di andare e venire, smettere di resistere. Vogliamo creare uno spazio mentale dove idee colme di agitazione possono intrufolarsi fuori e dentro le nostre menti in modo semplice e naturale.

Ma cosa possiamo usare per lasciar andare le inutili preoccupazioni quotidiane? Un’antica strategia consiste nell’usare un mantra. Mantra che ti possono apparire molto familiari possono essere “anche questa passerà” oppure “un giorno alla volta” o ancora “quel che sarà sarà”. La ripetizione di queste frasi calma la mente, sia grazie al significato che al potere della concentrazione. Ogniqualvolta dirigiamo la nostra attenzione ad una singola parola o frase, ci stiamo disancorando dai nostri pensieri, ad alcuni basta semplicemente ripetere la parola “si’”.

Puoi sperimentare diversi mantra che ti aiutano a gestire altrettanti stati mentali. Ad esempio un mantra utile affinché decisioni importanti smettano di ossessionarci è “non lo so… non lo so… non lo so…”, un mantra per la vergogna potrebbe essere “come potevo saperlo?”. Uno piuttosto ironico per la paura di essere disapprovati è “allora denunciami!”. Già che ci sei sperimenta anche il tono di voce, adattalo ad ogni mantra! Per coltivare l’auto-gentilezza prova con “sii buono con te stesso/a” oppure “stai attento a me”.

Anche la visualizzazione può essere utile a lasciar andare pensieri disturbanti. Ad esempio, immagina i tuoi pensieri come delle foglie che scorrono in un ruscello e ogni foglia porta via dalla tua mente un pensiero. O ancora immagina te stesso/a come un cielo e i pensieri sono delle nuvole, alcune scure e inquietanti, altre  leggere e spensierate, ma tutte passeggere.

Una strategia potente per rendere i tuoi pensieri più leggeri è contemplare la morte. “Come mi sentirei se avessi ancora un solo mese di vita?”. Nel contesto della morte, pochissime delle nostre preoccupazioni sembrano importare veramente. Allo stesso modo se ci chiediamo cosa davvero conti nella vita riusciamo a lasciare andare le piccole cose.

Infine, quando soffriamo a causa di pensieri seccanti finalizzati a risolvere problemi, possiamo coltivare una compassione per il nostro cervello. A volte il nostro cervello ci tiene svegli la notte semplicemente per completare il lavoro del giorno. Un fisico alleviò la sua tendenza ossessivo-compulsiva grazie alla compassione per il suo cervello perennemente sovraccarico di lavoro. Ogni volta che percepiva un pensiero ossessivo diceva: “povero cervello, sta succedendo ancora, un lavoro così duro e inutile!”.

3. Sii amichevole con i tuoi sentimenti

Come ti prendi cura del tuo stato emotivo? Il modo compassionevole per essere amico delle emozioni dolorose, è smettere di combatterle. Esistono molte parole per descrivere questo atteggiamento: empatia, interessamento, gentilezza, cura, perdono, pietà, benevolenza, tolleranza, accettazione, comprensione, supporto…

Il perdono è un aspetto molto importante della cura emotiva, tuttavia molti di noi trovano estremamente difficile perdonarsi dopo un errore. Non riusciamo a far arrivare la compassione fino a noi. Un modo per riuscire a farlo potrebbe essere quello di chiedersi “cosa direbbe il mio migliore amico?” oppure come recita il detto “cosa direbbe Gesù/Buddha/Krishna?”. Assumendo la prospettiva degli altri, molto più benevola, possiamo impedire a noi stessi di ruminare.

Ad ogni modo dedicarci ad attività piacevoli ci può aiutare, come:

·         Ascoltare musica

·         Andare in vacanza

·         Far volare un aquilone

·         Pensare al sesso

·         Andare in chiesa

·         Leggere un romanzo

·         Fare giardinaggio

·         Andare al cinema

·         Cucinare qualcosa di buono

·         …

Tenersi impegnati in attività intrinsecamente piacevoli, piuttosto di quelle che percepiamo come un dovere, è un ottimo modo per prenderci cura nel nostro Sé emotivo.

4. Relazionarsi agli altri

Entrare in relazione con gli altri è un’altra modalità per prenderci cura di noi stessi, smettiamola di isolarci! Ricorda quel sentimento di connessione con la condivisione dell’umanità come componente della definizione di Neff dell’auto-compassione.

Un senso di isolamento potrebbe persino trasformare un senso del tutto comune di infelicità in disperazione o una leggera ansia in paura o timore. Potremmo anche non notare quando la nostra rete di appoggio sociale si affievolisce, poiché l’isolamento consiste in un errore di omissione, è un problema che non possiamo di fatto vedere. Proprio per questo dovremmo prestare una particolare attenzione al nostro mondo relazionale.

La gentilezza nella relazione significa far guidare le nostre azioni dal desiderio di aiutare gli altri e astenersi dal far loro del male. Il Dalai Lama chiamo questo atteggiamento “saggio egoismo” dal momento che sprona gli altri ad essere gentili con noi. Inoltre il ricordo di un’interazione “calda” ci può donare una felicità continuativa.

Il nostro comportamento ha un impatto sugli altri, positivo o negativo che sia, in molti differenti modi e cercare di aiutare gli altri può diventare un’abitudine e portare pace e felicità nelle nostre vite.

Scopri la pratica della compassione al nostro corso: clicca qui

Vai ai nostri corsi accreditati ECM sulla mindfulness>>

Vai ai nostri corsi online individuali o per piccoli gruppi online o in presenza sulla mindfulness>>

L'articolo Prendersi cura di sé stessi: i sentieri per l’auto-compassione proviene da Corsi ECM Benessere.

La mindfulness del respiro

Tra i primi esercizi che si imparano in qualunque corso di mindfulness è la mindfulness del respiro. Questo esercizio si basa sul prestare attenzione, in modo non giudicante e curioso, al proprio respiro, notando l’aria che entra e che esce, come se fossimo degli scienziati che per la prima volta studiano ed esplorano questo straordinario fenomeno capace di alimentare la nostra vita.

La mindfulness del respiro non ha l’obiettivo di modificare il respiro, ma semplicemente di osservarlo per ciò che è in un determinato momento. L’effetto di questo esercizio per molti è di benessere e calma, ma attenzione, non per tutti è così: per alcune persone ascoltare il proprio respiro può essere allarmante e suscitare ansia. Se anche per te è così, prova la mindfulness del corpo.

La mindfulness del corpo: body scan e walking meditation

Il corpo è il fondamento stesso dell’esercizio della mindfulness e se il nostro corpo è sufficientemente calmo ed equilibrato sarà sicuramente un punto privilegiato da cui guardare i nostri pensieri e le nostre emozioni, prendendone consapevolezza e gestendoli efficacemente, senza che ci ostacolino.

Focalizzarsi sulla mente e usare i pensieri come ancora può essere molto complesso perché essi scorrono velocissimi e facilmente ci portano alla deriva. Perciò è molto più semplice riuscire a focalizzarci sul momento presente se ci concentriamo sul nostro corpo. Quando, ad esempio, ascoltare il respiro ci crea tensione e stress, possiamo rilassarci aprendo la nostra consapevolezza ad altre percezioni corporee per poi tornare al respiro quando ne siamo in grado.

 Body scan

Questa tecnica a volte è chiamata viaggio attraverso il corpo, viene svolta prestando attenzione a diverse aree del proprio corpo, una alla volta, e si conclude aprendo la consapevolezza a tutto il corpo. Questo esercizio è utile perché:

• Si cambia costantemente il focus attentivo
• Il focus non sono i processi cognitivi
• Iniziamo a coltivare l’accettazione

Da una postura distesa o seduta prestiamo attenzione alle nostre sensazioni, a cosa c’è in ogni parte del corpo, dai piedi alla testa o viceversa, non a ciò che pensiamo ci dovrebbe essere. In ogni parte del corpo possiamo soffermarci per qualche ciclo repiratorio, raccogliendo con curiosità tutte le sensazioni che incontriamo, sia piacevoli che spiacevoli. Sensazioni comuni sono la temperatura, la propriocezione, la pressione, la tensione, il contatto con i vestiti, il formicolio. Non c’è bisogno di suscitare sensazioni se non ce ne sono, ma possiamo notare l’impulso a provocarle. Possiamo comunque prestare attenzione a quell’area del corpo.

Non stiamo chiedendo nulla al nostro corpo, stiamo piuttosto ricevendo o raccogliendo qualcosa. Spesso prestiamo attenzione al nostro corpo quando esso ci deve dimostrare qualcosa, quando siamo di fronte ad una performance, o dobbiamo apparire in un certo modo.

Di fronte al dolore attraverso la pratica del body scan  possiamo iniziare ad avere un atteggiamento diverso, non di evitamento, ma di ascolto, di curiosità e di non giudizio. Se il dolore fosse troppo, possiamo portare l’attenzione ad un’altra area del nostro corpo o al nostro respiro.

Cerchiamo di non addormentarci mentre facciamo il nostro esercizio di Body scan, anche se questo può essere benefico per il nostro corpo: quando ci accorgiamo che stiamo per addormentarci, possiamo aprire per qualche istante gli occhi.

Walking meditation

Un’altra tecnica comune di mindfulness utile per imparare a sviluppare la consapevolezza del proprio corpo e l’accettazione delle sensazioni fisiche è la Walking meditation.

La camminata mindful è l’ideale se si è stati seduti tutto il giorno e si sente il bisogno di un po’ di esercizio. Essa può essere messa in pratica in qualunque momento, tutto ciò che occorre è il percepire i propri piedi toccare il suolo, anche semplicemente andando a prendere l’autobus o andando al supermercato a fare la spesa. La camminata mindful può avere la durata che ci è più congeniale: da qualche minuto a più ore. L’importante è non passare il tempo a chiacchierare con la nostra mente e, ogni volta che la mente si distrae, portare l’attenzione ai nostri piedi e al nostro camminare.

La mindfulness delle emozioni

Gestire le emozioni difficili

Le emozioni sono nostre grandi alleate e, a volte, i nostri peggiori nemici. Esse sono le compagne inseparabili della nostra vita, e governano gran parte di ciò che facciamo. Come Vincent van Gogh (1889) scrisse a suo fratello: “Non dimentichiamo che anche le più piccole emozioni sono i grandi capitani della nostra vita, e che noi obbediamo loro senza saperlo”.

Le emozioni difficili sono parte della vita di ognuno di noi, per cui è importante imparare a gestirle. Alcune di esse si dissolvono da sole, come il dispiacere di una partita della squadra per cui tifiamo, altre invece rimangono tutta la vita, come la paura di guidare dopo aver fatto un incidente.

Anche se “difficili”, nessuna emozione in realtà è distruttiva di per sé, infatti ogni emozione ci dice qualcosa di importante dell’esperienza in corso. Le emozioni diventano “distruttive”- influiscono cioè negativamente sulla nostra vita – quando cerchiamo di aggrapparci ad esse o di lottare contro di esse. Ad esempio, aggrapparci alla rabbia può farci sentire più forti e sicuri nel breve termine, ma può portarci a litigare col nostro partner o a sviluppare problemi allo stomaco. L’alternativa “sana” è di guardare l’emozione in modo aperto, consapevole, gentile, senza provare ad eliminarla o senza subirla passivamente.

Per imparare a gestire efficacemente le emozioni è utile conoscere come emergono.

• Semplice sensazione: spesso è una sensazione fisica come la stanchezza, che appare per prima. A volte questa sensazione è così piccola che non ci accorgiamo neanche della sua presenza.
• Aversione: non desiderare questa sensazione e provare ad ignorarla o a mandarla via è l’innesco della reazione che porta a (3).
• Forte emozione: la sensazione iniziale si aggrava e prende peso e pregnanza. Spesso siamo consapevoli dell’emozione solo a questo livello, e ignoriamo cosa è successo al punto 1 e 2.
• Intrappolati: la forte emozione spesso ci fa sentire inadeguati, senza speranza, disperati. Questo è il livello in cui rimaniamo imbrigliati e intrappolati nell’emozione.
• Agire impulsivamente: spesso iniziamo a giudicare noi stessi o l’altro, colpevolizzandolo o sbattiamo la porta. A questo livello agiamo come non faremmo se fossimo lucidi e spesso ne subiamo le conseguenze.

Ancorare le emozioni al corpo

Il primo passo per regolare le proprie emozioni è ancorarle, spostando l’attenzione nel punto del corpo dove l’emozione si esprime. Ogni emozione si riflette sulle sensazioni corporee: caldo, freddo, cuore che batte più velocemente, senso di vuoto, respiro affannoso…

Per comprendere perché ciò accade è utile sapere che l’emozione è l’attivazione, da parte di uno stimolo interno od esterno all’organismo, di un sistema cerebrale che innesca risposte fisiologiche, comportamentali ed espressive per favorire un miglior adattamento all’ambiente.

Così, quando vediamo un orso, si attiva automaticamente e velocemente il sistema della paura (prima che ne siamo consapevoli) accendendo l’amigdala, la quale invia una serie di segnali a diverse parti del cervello per accelerare il battito cardiaco, spostare il sangue dalle viscere alle gambe, correre più velocemente, assumere una certa espressione del viso o voce, che comunichi ai nostri simili che c’è un pericolo e così via. Per approfondire quali sono le emozioni, vai a questo link.

Ricapitolando, ogni emozione si può percepire nel corpo. Esiste una variabilità individuale rispetto a dove percepiamo le emozioni e la mindfulness delle emozioni è un esercizio utile per imparare a scoprire la nostra mappa emotiva nel corpo.

Ancorare le emozioni al corpo è utile per spostare l’attenzione dalla reazione mentale automatica ad esse “Non voglio avere paura, non dovrei provare questa sensazione, voglio che se ne vada, non ci riesco, sono debole, non ce la faccio…”, ad un punto “fermo” in cui le possiamo semplicemente percepire per come sono, senza reagire ad esse. Attraverso la mindfulness delle emozioni possiamo imparare ad accorgerci di ciò che sta accadendo mentre accade e scegliere di non rimanerne invischiati, ma di fare un passo indietro e guardare. Così se l’emozione è un torrente in piena, per non essere trascinati in pensieri, azioni e giudizi dolorosi, dobbiamo smettere di provare a bloccarlo (facendoci così travolgere), ma fare un passo indietro, a riva, e stare a guardarlo finché passa. Spesso, se non costruiamo dighe o non ne ostacoliamo il flusso, l’ondata passerà piuttosto velocemente.

Etichettare le emozioni

Un altro modo per aiutarci a gestire le emozioni è etichettarle, dare loro un nome. Quando abbiamo individuato la zona nel nostro corpo che sta soffrendo, possiamo dare un nome all’emozione: “rabbia, fastidio, paura, tensione, vergogna,….”. In uno studio Creswell e colleghi nel 2007 hanno analizzato gli effetti dell’etichettare le emozioni attraverso la RMIf. Un primo gruppo di partecipanti dovevano vedere delle foto di persone emotivamente provate etichettando l’emozione che stavano vivendo. Il secondo gruppo, invece di dare un nome all’emozione, classificavano gli individui delle foto secondo altre caratteristiche. Ciò che emerse è che nel primo gruppo l’amigdala era meno attiva rispetto al secondo gruppo. Inoltre, l’attivazione dell’amigdala correlava negativamente con l’attivazione delle aree prefrontali mediali, vale a dire che meno era attiva l’amigdala più erano attivate queste aree capaci di inibirla.

Questo meccanismo messo in luce da Creswell sarebbe alla base del sollievo che proviamo quando raccontiamo a qualcuno una nostra vicenda dolorosa, o ne scriviamo sul diario. Mettere a parole le emozioni attiverebbe l’area mediale prefrontale, inibendo l’attività dell’amigdala.

La mindfulness dei pensieri 

L’esercizio di mindfulness dei pensieri ha come ancora il flusso incessante dei pensieri che attraversa la nostra mente. Un esercizio di Steve Hayes sulla mindfulness dei pensieri suggerisce di immaginare di mettere ogni pensiero che ci passa per la testa su di una foglia e di posarla su un torrente guardandola scorrere via. Fare questo per cinque minuti, indipendentemente dal CONTENUTO dei pensieri, aiuta a prendere una distanza da essi e a vederli per ciò che realmente sono: PENSIERI. A volte crediamo che i pensieri siano ordini, o verità o che possano controllare la realtà: ma queste sono trappole dei pensieri, come scrive nel suo libro “La trappola della felicità” Russ Harris.

Per sperimentare gli esercizi di mindfulness, prova gli audio che trovi a questo link:

File Scaricabili Demo

Vai ai nostri corsi accreditati ECM sulla mindfulness>>

Vai ai nostri corsi online individuali o per piccoli gruppi online o in presenza sulla mindfulness>>

L'articolo Quali sono le tecniche di meditazione più comuni? proviene da Corsi ECM Benessere.

L’approccio categoriale – Inside OUT

Il primo, l’approccio categoriale, è alla base del film Inside Out della Pixar del 2015 e si basa sui concetti di emozioni di base e di emozioni complesse (Ekman, 1992; Izard, 1991; Oatley, 1992; Plutchik, 1994).

Le emozioni di base, o primarie hanno una determinata funzione di sopravvivenza per l’individuo, sono riscontrabili in tutte le culture, appaiono presto nello sviluppo, sono associate a particolari pattern di modificazioni fisiologiche, possono essere distinte nei primati e sono contraddistinte da particolari espressioni facciali. Le emozioni secondarie o complesse, invece, sono una mescolanza di quelle di base (Plutchik, 1994) e derivano da particolari elaborazioni cognitive delle prime (Oatley, 1992).

Un punto critico dell’approccio categoriale è che ogni studioso che ha cercato di individuare le emozioni di base ha proposto un suo elenco, diverso da quello di tutti gli altri. Nonostante ciò, diversi studiosi delle emozioni citano almeno cinque emozioni di base: la gioia, la tristezza, la rabbia, la paura e il disgusto, le stesse scelte come protagoniste in Inside Out. Una curiosità a questo proposito è che la Pixar per creare i personaggi delle emozioni ha chiesto la supervisione di Ekman e di Keltner, due dei maggiori studiosi a livello mondiale delle emozioni. In Inside Out ogni dettaglio ha una base nella psicologia: rimanendo nel tema delle emozioni di base e complesse, quando Gioia e Tristezza insieme prendono il controllo della console e creano un vissuto di tenerezza (metà giallo e metà blu), si fa riferimento alla teoria delle emozioni complesse di Plutchik del 1994.

L’approccio dimensionale – Big Hero 6

L’approccio dimensionale, invece, cerca di identificare le emozioni sulla base di un piccolo numero di dimensioni, o caratteristiche, come la valenza, l’attivazione e la potenza (Spencer, 1890; Wundt, 1897; Woodworth, 1938; Schlosberg, 1941).  Il pioniere da cui ha avuto inizio gran parte della ricerca che ha utilizzato questo tipo di approccio è stato Russell (1980) che ha introdotto il modello circomplesso. Secondo l’autore le emozioni definite dal linguaggio possono essere disposte su uno spazio definibile da tre dimensioni che sono la piacevolezza, l’arousal (termine col quale si intende l’attivazione fisiologica di un individuo) e la combinazione di piacevolezza ed arousal. Il modello di Russell (1980) mette in luce due importanti caratteristiche delle emozioni. La prima è che queste variano nel loro grado di similarità e la seconda è che alcune emozioni possono essere considerate come bipolari (ad esempio felice, triste). Gli approcci dimensionali sono stati utilizzati nella ricerca per evidenziare le modificazioni graduali delle emozioni presenti, ad esempio, durante l’ascolto di un brano musicale. Questo approccio è utile per insegnare a notare e a descrivere l’intensità dell’emozione provata. Un altro film d’animazione della Pixar, Big Hero 6 del 2014, fa riferimento all’approccio dimensionale nel momento in cui Baymax, il robot bianco che fa da assistente sanitario al protagonista Hero, chiede l’intensità del dolore percepito in una scala da 1 a 10.

L’approccio prototipico

Il terzo approccio è chiamato prototipico ed è basato sull’idea che il linguaggio mostra come le persone concettualizzano e categorizzano le informazioni, teoria proposta da Rosch nel 1978. Un concetto prototipico è un’immagine astratta che combina le caratteristiche più rappresentative di una categoria e serve come punto di riferimento cognitivo rispetto al quale gli altri elementi vengono categorizzati. Ad esempio il pastore tedesco è più vicino all’immagine prototipica di cane rispetto ad un bassotto. Così nell’approccio prototipico esistono emozioni come la gioia o la tristezza più rappresentative della categoria delle emozioni, rispetto ad altre, come la gelosia. L’approccio prototipico è un compromesso tra l’approccio dimensionale e quello categoriale. Un esempio di struttura prototipica delle emozioni è mostrata nella figura 2 (Shaver, 1987).

La dimensione verticale della struttura mette in luce l’organizzazione gerarchica delle categorie. Il livello più generale è quello superordinato e definisce la valenza positiva o negativa delle categorie subordinate ad esso. Il livello medio è quello prototipico nel quale sono presenti le emozioni più rappresentative, e alla fine c’è il livello subordinato che contiene le emozioni legate ad un particolare prototipo. La dimensione orizzontale mette invece in luce le relazioni esistenti tra i membri della stessa categoria prototipica (Shaver e altri, 1987).

Anche questo modello è utile nella psicologia clinica: insegnare a descrivere con termini di livello gerarchicamente sempre più basso e accurato le diverse emozioni sarebbe alla base della capacità di rappresentare i propri stati interni e poterli guardare con maggiore distanza, per non esserne sopraffatti (Vedi esercizio Etichettare le emozioni di Germer, 2009). Il training rivolto a questo scopo insegna al paziente a etichettare inizialmente il proprio stato interno con una emozione prototipica come “rabbia“, poi lo invita a distinguere le diverse sfumature della rabbia, come il fastidio, l’ira, l’ostilità e così via. Questo processo linguistico promuove lo sviluppo della consapevolezza, intesa come capacità di integrare tra loro più informazioni provenienti da canali sensoriali diversi e metterle in relazione con informazioni contestuali di tipo temporale, gerarchico, causale, ecc.

Un’altra attenzione linguistica utile quando si lavora con le emozioni è non etichettarle come buone e cattive o positive e negative, per non sviluppare la falsa credenza che sperimentare alcune emozioni sia “male“ e che di conseguenza siano da evitare. Le emozioni, invece, per definizione sono tutte adattive e di conseguenza utili per la sopravvivenza (nell’ambiente fisico e sociale). Alla base di molti disagi psicologici c’è la seguente catena di derivazioni logiche: “X è un’emozione negativa, chi prova X non è OK, io provo X quindi non sono OK, per essere OK non devo provare X“ (Ciarrochi, 2014). Per interrompere questa catena “logica“ ed estremamente dannosa, è importante validare l’emozione provata, qualunque essa sia, descrivendola e dandole un nome.

L'articolo Emozioni: quali sono? proviene da Corsi ECM Benessere.

La funzione sociale nasce dall’osservazione che l’ascolto di musica per l’adolescente correla con l’appartenenza a dei gruppi nei quali gli individui che li costituiscono condividono idee, atteggiamenti, simboli culturali, interessi, risorse di conoscenza, modelli (Bakagiannis & Tarrant, 2006).

L’appartenenza ad un gruppo aiuta l’adolescente nella formazione della propria identità, attraverso l’adozione di comportamenti propri del gruppo, in linea con la Social Identity Theory di Tajfel (1978). Questa tendenza dell’adolescente può essere all’origine dell’adozione di uno stile e della preferenza verso un genere musicale: conoscere determinate canzoni o gruppi musicali diventa una chiave di accesso al gruppo e di condivisione tra pari. La musica, in questo caso, sarebbe conseguente all’appartenza ad un gruppo.

Esiste un altro modo con il quale la musica può diventare il cuore di aggregazione di un gruppo e che non è una conseguenza dell’appartenenza, ma è all’origine della formazione di un gruppo. Le persone sono maggiormente attratte verso coloro che hanno atteggiamenti, valori, comportamenti, caratteristiche di personalità simili a sé e questo fenomeno è spiegato dalla similarity-attraction hypothesis di Byrne (1971). Questo autore suggerisce che le caratteristiche di una persona osservabili esternamente forniscono un filtro iniziale per avvicinarsi o meno ad un individuo. Le sottoculture musicali hanno un particolare ruolo in questo poiché le persone che vi appartengono generalmente adottano un certo stile nell’abbigliamento, nella pettinatura e in altri segnali che possono essere letti esternamente (Rentfrow & Gosling, 2006, 2007). Le “sottoculture musicali”  che condividono un determinato stile musicale sono comuni nell’adolescenza e se ne possono individuare circa cinque: il Metal (Heavy Metal, Punk Rock, Alternative Rock), il Soul (Hip-Hop, R&G e il Raggae), il Pop (Pop music, Pop Rock), la Classica (Classica, Jazz, Blues, Worldbeat) e l’Elettronica (Techno, Trance) (Miranda & Claes, 2007). L’adolescente quindi si avvicinerà e formerà un gruppo selezionando le persone più simili a sé e quindi, spesso, con simili preferenze musicali.

La musica, oltre ad avere un ruolo sociale, ne ha uno individuale che riguarda la regolazione dell’umore e l’assunzione di strategie di risoluzione di problemi. L’adolescenza, infatti, è un periodo di vita caratterizzato da sfide e da un incremento di rischi e di fattori stressanti, come la scuola, le relazione coi genitori e coi pari. La musica, in questo contesto, può assumere la funzione di aiutare l’adolescente a gestire gli stressors in due direzioni, una di evitamento e una di accettazione delle proprie esperienze interne.

Una funzione della musica è legata alla regolazione dell’arousal, equivalente ad abbassarlo portando verso il rilassamento o ad alzarlo portando verso l’eccitazione. Un’altra funzione è legata all’induzione di emozioni specifiche come la rabbia o la tristezza. Entrambe queste funzioni non sono buone o cattive di per sé, ma vanno viste nella funzione specifica che assumono per l’adolescente in un determinato contesto. Ad esempio l’adolescente può ascoltare musica per rilassarsi quando è in ansia o per provare rabbia quando è molto triste. In questo caso la musica è usata come strategia di evitamento di emozioni (o pensieri o sensazioni) che fa fatica a vivere e che non può “concedersi” perché legate a una concettualizzazione di sé negativa (“Essere tristi è da sfigati”). La musica aiuta l’adolescente a spostare l’attenzione da qualcosa di doloroso verso il rispetto di una “regola” interna di come è giusto essere. Al contrario, la musica può essere usata per andare verso una maggiore comprensione delle proprie emozioni (ad esempio ascoltare un brano triste per entrare nella propria tristezza e guardarla “da fuori”, con più attenzione, leggendone più sfumature) o per prendersi cura di sé (ad esempio rilassarsi e prendersi una pausa piacevole alla fine di una giornata impegnativa). Questa seconda modalità di utilizzo della musica ha una funzione molto diversa dalla prima: la musica aiuta l’adolescente a sviluppare la comprensione dei propri stati interni, a starci dentro senza giudizio e con un atteggiamento aperto e focalizzato sul momento presente. È probabile che queste due funzioni della musica (quella di evitamento e quella di accettazione) non siano così nettamente distinte o consapevoli, ma che si mescolino e che prevalga a volte l’una, a volte l’altra. Entrambe queste funzioni della musica non hanno di per sé nulla di male: sentirsi stanchi e voler “evitare” di sentire la spiacevole sensazione di pesantezza legata alla fatica per finire i compiti non è un atteggiamento negativo, come non è negativo “deprimersi” ascoltando musica triste dopo che si è stati lasciati dal proprio ragazzo. La funzione di evitamento può però diventare disadattiva quando diviene l’unico modo per gestire un proprio vissuto interno: se la sola possibilità per fare i compiti è ascoltare musica e se ogni volta che sperimenta stanchezza l’adolescente “deve” tirarsi su, “deve” essere performante (“altrimenti non ce la farà”), allora le possibilità per quel ragazzo di sperimentare, vivere e adattarsi in un ventaglio completo di situazioni ed emozioni si riduce.

L'articolo Perché gli adolescenti ascoltano musica? proviene da Corsi ECM Benessere.

Il contatto fisico è di vitale importanza in diversi ambiti della vita sociale, cognitiva e fisica e nello sviluppo del bambino e del neonato (Field, 2001). Il Contatto fisico continua poi a giocare un ruolo fondamentale nell’adulto nelle relazioni affettive e amorose, nella dimostrazione della propria forza, nel calmare, giocare e mantenere la vicinanza tra bambino e chi se ne prende cura (Eibl-Eibesfeldt).

Nonostante l’importanza del contatto fisico in numerosi ambiti centrali della vita sociale, il suo ruolo nella comunicazione delle emozioni ha ricevuto poca attenzione nel campo della scienza, argomento approfondito nell’ultimo decennio da Hertenstein.

Nel 2006, quest’ultimo e dei colleghi hanno documentato come persone che non si conoscono e appartenenti a nazioni diverse (Stati Uniti e Spagna) possono accuratamente decodificare emozioni distinte attraverso il contatto fisico. In questo studio, due sconosciuti interagivano in una stanza dove erano separati da una barriera. Non potevano vedersi ma potevano raggiungere l’altro attraverso un buco nella barriera. Una delle due veniva istruita su che emozione tra 12 trasmettere all’altro, poi lo toccava raggiungendolo attraverso il buco. Dopo essere stata toccata, la seconda persona sceglieva quale emozione pensava l’altro avesse voluto comunicargli.

I risultati mostrano che  i partecipanti avevano decodificato correttamente rabbia, paura, disgusto, amore, gratitudine e simpatia, ma sbagliavano nel riconoscimento di felicità, sorpresa, tristezza, imbarazzo, invidia e orgoglio. L’accuratezza dei punteggi varia dal 48% all’83% per le emozioni codificate correttamente. Inoltre nello studio è emerso che diversi comportamenti assumono specifici significati emotivi sulla base delle loro caratteristiche. Ad esempio, la simpatia è associata a carezze e picchiettamento, la rabbia con colpi e movimenti di strizzamento, il disgusto con movimenti di spinta, la paura con un tocco tremolante.

I limite dello studio riguardano principalmente la sua validità ecologica: normalmente le persone non si toccano solo sul braccio, ma liberamente su tutte le parti del corpo socialmente consentite.

Hertenstein ha di conseguenza replicato lo studio nel 2009, consentendo a chi eseguiva il tocco (ENCODER) di toccare l’altro su tutto il corpo.

I partecipanti reclutati per lo studio erano 248 persone, tra i 18 e i 36 anni. Le coppie e il ruolo erano formate casualmente.

L’encoder entrava nella stanza del laboratorio dove trovava il decodificatore bendato. I due non potevano parlarsi o emettere alcun suono. Venivano mostrate all’encoder 8 parole di emozioni scritte ciascuna su un foglio, una dopo l’altra in ordine casuale. L’encoder dopo aver visto la parola, pensava come toccare l’altro per comunicargli l’emozione che aveva visto, poi si avvicinava all’altro e lo toccava, cercando di comunicargli l’emozione che aveva letto. Questo contatto veniva filmato. Dopo l’interazione tattile, che era stato contatto sceglieva su una lista di termini pre-definita, quale meglio descriveva ciò che la persona gli aveva comunicato. La lista di termini conteneva le seguenti parole: anger, disgust, fear, happiness, sadness, sympathy, love, gratitude e nessuno di questi termini è corretto.

I filmati erano poi codificati da un assistente che non sapeva l’emozione che si stava cercando di comunicare. I diversi tipi di tocco codificati erano strizzare, accarezzare, strofinare, spingere, tirare, premere, dare colpetti, scuotere, pizzicare, tremolare, dare un pugno, colpire, graffiare, massaggiare, solleticare, dare uno schiaffo, sollevare, prendere, scuotere, incrociare le dita, dondolare, abbracciare. Ogni secondo veniva codificato nella sua intensità: a) assenza di contatto, b) intensità leggera, c) intensità moderata, d) forte intensità. Inoltre, veniva calcolata la durata del contatto fisico per ogni emozione. Infine, era codificata l’area del corpo dove avveniva il contatto.

Lo studio di Hertenstein conferma che il contatto fisico può comunicare diverse emozioni, almeno 8: rabbia, paura, felicità, tristezza, disgusto, amore, gratitudine, simpatia. Inoltre, ogni emozione è associata a un determinato comportamento di interazione tattile.

L'articolo Il contatto fisico e la comunicazione delle emozioni proviene da Corsi ECM Benessere.