Quali sono le tecniche di meditazione più comuni?

Le tecniche di meditazione più comuni sono la mindfulness del respiro, la mindfulness del corpo e delle emozioni, la mindfulness dei pensieri. La differenza principale tra questi esercizi è il focus dell’attenzione.

La mindfulness del respiro

Tra i primi esercizi che si imparano in qualunque corso di mindfulness è la mindfulness del respiro. Questo esercizio si basa sul prestare attenzione, in modo non giudicante e curioso, al proprio respiro, notando l’aria che entra e che esce, come se fossimo degli scienziati che per la prima volta studiano ed esplorano questo straordinario fenomeno capace di alimentare la nostra vita.

La mindfulness del respiro non ha l’obiettivo di modificare il respiro, ma semplicemente di osservarlo per ciò che è in un determinato momento. L’effetto di questo esercizio per molti è di benessere e calma, ma attenzione, non per tutti è così: per alcune persone ascoltare il proprio respiro può essere allarmante e suscitare ansia. Se anche per te è così, prova la mindfulness del corpo.

La mindfulness del corpo: body scan e walking meditation

Il corpo è il fondamento stesso dell’esercizio della mindfulness e se il nostro corpo è sufficientemente calmo ed equilibrato sarà sicuramente un punto privilegiato da cui guardare i nostri pensieri e le nostre emozioni, prendendone consapevolezza e gestendoli efficacemente, senza che ci ostacolino.

Focalizzarsi sulla mente e usare i pensieri come ancora può essere molto complesso perché essi scorrono velocissimi e facilmente ci portano alla deriva. Perciò è molto più semplice riuscire a focalizzarci sul momento presente se ci concentriamo sul nostro corpo. Quando, ad esempio, ascoltare il respiro ci crea tensione e stress, possiamo rilassarci aprendo la nostra consapevolezza ad altre percezioni corporee per poi tornare al respiro quando ne siamo in grado.

Body scan

Questa tecnica a volte è chiamata viaggio attraverso il corpo, viene svolta prestando attenzione a diverse aree del proprio corpo, una alla volta, e si conclude aprendo la consapevolezza a tutto il corpo. Questo esercizio è utile perché:

Si cambia costantemente il focus attentivo
Il focus non sono i processi cognitivi
Iniziamo a coltivare l’accettazione

Da una postura distesa o seduta prestiamo attenzione alle nostre sensazioni, a cosa c’è in ogni parte del corpo, dai piedi alla testa o viceversa, non a ciò che pensiamo ci dovrebbe essere. In ogni parte del corpo possiamo soffermarci per qualche ciclo repiratorio, raccogliendo con curiosità tutte le sensazioni che incontriamo, sia piacevoli che spiacevoli. Sensazioni comuni sono la temperatura, la propriocezione, la pressione, la tensione, il contatto con i vestiti, il formicolio. Non c’è bisogno di suscitare sensazioni se non ce ne sono, ma possiamo notare l’impulso a provocarle. Possiamo comunque prestare attenzione a quell’area del corpo.

Non stiamo chiedendo nulla al nostro corpo, stiamo piuttosto ricevendo o raccogliendo qualcosa. Spesso prestiamo attenzione al nostro corpo quando esso ci deve dimostrare qualcosa, quando siamo di fronte ad una performance, o dobbiamo apparire in un certo modo.

Di fronte al dolore attraverso la pratica del body scan possiamo iniziare ad avere un atteggiamento diverso, non di evitamento, ma di ascolto, di curiosità e di non giudizio. Se il dolore fosse troppo, possiamo portare l’attenzione ad un’altra area del nostro corpo o al nostro respiro.

Cerchiamo di non addormentarci mentre facciamo il nostro esercizio di Body scan, anche se questo può essere benefico per il nostro corpo: quando ci accorgiamo che stiamo per addormentarci, possiamo aprire per qualche istante gli occhi.

Walking meditation

Un’altra tecnica comune di mindfulness utile per imparare a sviluppare la consapevolezza del proprio corpo e l’accettazione delle sensazioni fisiche è la Walking meditation.

La camminata mindful è l’ideale se si è stati seduti tutto il giorno e si sente il bisogno di un po’ di esercizio. Essa può essere messa in pratica in qualunque momento, tutto ciò che occorre è il percepire i propri piedi toccare il suolo, anche semplicemente andando a prendere l’autobus o andando al supermercato a fare la spesa. La camminata mindful può avere la durata che ci è più congeniale: da qualche minuto a più ore. L’importante è non passare il tempo a chiacchierare con la nostra mente e, ogni volta che la mente si distrae, portare l’attenzione ai nostri piedi e al nostro camminare.

La mindfulness delle emozioni

Gestire le emozioni difficili

Le emozioni sono nostre grandi alleate e, a volte, i nostri peggiori nemici. Esse sono le compagne inseparabili della nostra vita, e governano gran parte di ciò che facciamo. Come Vincent van Gogh (1889) scrisse a suo fratello: “Non dimentichiamo che anche le più piccole emozioni sono i grandi capitani della nostra vita, e che noi obbediamo loro senza saperlo”.

Le emozioni difficili sono parte della vita di ognuno di noi, per cui è importante imparare a gestirle. Alcune di esse si dissolvono da sole, come il dispiacere di una partita della squadra per cui tifiamo, altre invece rimangono tutta la vita, come la paura di guidare dopo aver fatto un incidente.

Anche se “difficili”, nessuna emozione in realtà è distruttiva di per sé, infatti ogni emozione ci dice qualcosa di importante dell’esperienza in corso. Le emozioni diventano “distruttive”- influiscono cioè negativamente sulla nostra vita – quando cerchiamo di aggrapparci ad esse o di lottare contro di esse. Ad esempio, aggrapparci alla rabbia può farci sentire più forti e sicuri nel breve termine, ma può portarci a litigare col nostro partner o a sviluppare problemi allo stomaco. L’alternativa “sana” è di guardare l’emozione in modo aperto, consapevole, gentile, senza provare ad eliminarla o senza subirla passivamente.

Per imparare a gestire efficacemente le emozioni è utile conoscere come emergono.

Semplice sensazione: spesso è una sensazione fisica come la stanchezza, che appare per prima. A volte questa sensazione è così piccola che non ci accorgiamo neanche della sua presenza.
Aversione: non desiderare questa sensazione e provare ad ignorarla o a mandarla via è l’innesco della reazione che porta a (3).
Forte emozione: la sensazione iniziale si aggrava e prende peso e pregnanza. Spesso siamo consapevoli dell’emozione solo a questo livello, e ignoriamo cosa è successo al punto 1 e 2.
Intrappolati: la forte emozione spesso ci fa sentire inadeguati, senza speranza, disperati. Questo è il livello in cui rimaniamo imbrigliati e intrappolati nell’emozione.
Agire impulsivamente: spesso iniziamo a giudicare noi stessi o l’altro, colpevolizzandolo o sbattiamo la porta. A questo livello agiamo come non faremmo se fossimo lucidi e spesso ne subiamo le conseguenze.

Ancorare le emozioni al corpo

Il primo passo per regolare le proprie emozioni è ancorarle, spostando l’attenzione nel punto del corpo dove l’emozione si esprime. Ogni emozione si riflette sulle sensazioni corporee: caldo, freddo, cuore che batte più velocemente, senso di vuoto, respiro affannoso…

Per comprendere perché ciò accade è utile sapere che l’emozione è l’attivazione, da parte di uno stimolo interno od esterno all’organismo, di un sistema cerebrale che innesca risposte fisiologiche, comportamentali ed espressive per favorire un miglior adattamento all’ambiente.

Così, quando vediamo un orso, si attiva automaticamente e velocemente il sistema della paura (prima che ne siamo consapevoli) accendendo l’amigdala, la quale invia una serie di segnali a diverse parti del cervello per accelerare il battito cardiaco, spostare il sangue dalle viscere alle gambe, correre più velocemente, assumere una certa espressione del viso o voce, che comunichi ai nostri simili che c’è un pericolo e così via. Per approfondire quali sono le emozioni, vai a questo link.

Ricapitolando, ogni emozione si può percepire nel corpo. Esiste una variabilità individuale rispetto a dove percepiamo le emozioni e la mindfulness delle emozioni è un esercizio utile per imparare a scoprire la nostra mappa emotiva nel corpo.

Ancorare le emozioni al corpo è utile per spostare l’attenzione dalla reazione mentale automatica ad esse “Non voglio avere paura, non dovrei provare questa sensazione, voglio che se ne vada, non ci riesco, sono debole, non ce la faccio…”, ad un punto “fermo” in cui le possiamo semplicemente percepire per come sono, senza reagire ad esse. Attraverso la mindfulness delle emozioni possiamo imparare ad accorgerci di ciò che sta accadendo mentre accade e scegliere di non rimanerne invischiati, ma di fare un passo indietro e guardare. Così se l’emozione è un torrente in piena, per non essere trascinati in pensieri, azioni e giudizi dolorosi, dobbiamo smettere di provare a bloccarlo (facendoci così travolgere), ma fare un passo indietro, a riva, e stare a guardarlo finché passa. Spesso, se non costruiamo dighe o non ne ostacoliamo il flusso, l’ondata passerà piuttosto velocemente.

Etichettare le emozioni

Un altro modo per aiutarci a gestire le emozioni è etichettarle, dare loro un nome. Quando abbiamo individuato la zona nel nostro corpo che sta soffrendo, possiamo dare un nome all’emozione: “rabbia, fastidio, paura, tensione, vergogna,….”. In uno studio Creswell e colleghi nel 2007 hanno analizzato gli effetti dell’etichettare le emozioni attraverso la RMIf. Un primo gruppo di partecipanti dovevano vedere delle foto di persone emotivamente provate etichettando l’emozione che stavano vivendo. Il secondo gruppo, invece di dare un nome all’emozione, classificavano gli individui delle foto secondo altre caratteristiche. Ciò che emerse è che nel primo gruppo l’amigdala era meno attiva rispetto al secondo gruppo. Inoltre, l’attivazione dell’amigdala correlava negativamente con l’attivazione delle aree prefrontali mediali, vale a dire che meno era attiva l’amigdala più erano attivate queste aree capaci di inibirla.

Questo meccanismo messo in luce da Creswell sarebbe alla base del sollievo che proviamo quando raccontiamo a qualcuno una nostra vicenda dolorosa, o ne scriviamo sul diario. Mettere a parole le emozioni attiverebbe l’area mediale prefrontale, inibendo l’attività dell’amigdala.

La mindfulness dei pensieri

L’esercizio di mindfulness dei pensieri ha come ancora il flusso incessante dei pensieri che attraversa la nostra mente. Un esercizio di Steve Hayes sulla mindfulness dei pensieri suggerisce di immaginare di mettere ogni pensiero che ci passa per la testa su di una foglia e di posarla su un torrente guardandola scorrere via. Fare questo per cinque minuti, indipendentemente dal CONTENUTO dei pensieri, aiuta a prendere una distanza da essi e a vederli per ciò che realmente sono: PENSIERI. A volte crediamo che i pensieri siano ordini, o verità o che possano controllare la realtà: ma queste sono trappole dei pensieri, come scrive nel suo libro “La trappola della felicità” Russ Harris.

Per sperimentare gli esercizi di mindfulness, prova gli audio che trovi a questo link:

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