Hai notato che la maggior parte dei nostri pensieri sono negativi? Hanno come contenuto problemi da risolvere, giudizi su noi stessi o gli altri, rimuginii sul passato, dubbi sul futuro… Sembra che la nostra mente non si stanchi mai di “tormentarci”.

E così capita che ci portiamo a casa un problema del lavoro o che ci portiamo a lavoro un problema di casa… e la mente continua con la sua trasmissione “radiofonica” di negatività durante tutto il giorno.

Possiamo smettere di fare pensieri negativi?

“Ma come si fa a liberarsi di questi pensieri?” mi chiedono molti clienti… beh, la risposta è che NON SI PUÒ. Fanno parte della natura stessa della nostra mente. Tutti li abbiamo. Solo lobotomizzandoci è possibile togliere i pensieri!

Allora cosa possiamo fare?

Non dare loro peso o energia, lasciando che influenzino la nostra vita, rovinandola.

Immaginiamo che io stia andando a dormire e la mia mente fabbrichi il pensiero “Non faccio abbastanza attività fisica, morirò giovane…”. Questo pensiero può farmi sentire in colpa verso me stessa, inadeguata perché “pigra” e anche impaurita degli effetti negativi sulla mia salute delle mie malsane abitudini.

Allora per ristabilire un equilibrio interno, posso iniziare a darmi delle giustificazioni “In inverno non amo muovermi, c’è brutto tempo”, nuovi propositi “Magari domani vado a correre”, pormi domande “Devo capire perché non mi piace muovermi…” o elencare tutti i problemi cardicircolatori di cui soffrirò a breve… E così ho abboccato al pensiero e con i pensieri successivi sto dando energia, peso e potere ad esso. Mano a mano che aumenta il potere del pensiero aumenta il mio malessere.

Quando arriva lo stesso identico pensiero invece posso farmi delle domande utili a capire a cosa mi serve questo pensiero negativo. Una delle domande è “È un pensiero utile in questo momento? – Posso mettermi a correre ADESSO?” e se la risposta è “No – sto andando a dormire” posso lasciarlo andare, immaginando di metterlo sopra una delle auto che passano fuori dalla finestra e guardandolo allontanarsi. E ogni volta che tornerà, sorridendo posso dirgli “Ciao vecchio amico, sei ancora qua? Non ho bisogno di te, ora. Grazie che vuoi motivarmi a fare qualcosa di importante per me!” e lasciarlo di nuovo andare dolcemente.

3 domande utili da porsi per non abboccare a tutti i pensieri negativi

Quando la mente tende a intrappolarti in un pensiero, prova a porti queste 3 domande:

• In questo momento posso effettivamente fare qualcosa per risolvere questo problema a cui mi mette di fronte la mente? Se la risposta è no, lascia andare il pensiero, non ti serve.
• Questo pensiero mi aiuta ad andare dove voglio o mi ostacola? Se non ti aiuta (ad esempio la tua mente ti sta giudicando “non ce la farai mai”), allora lascialo andare.
• Cosa mi sta dicendo di importante questo pensiero? Il prenderti cura di te? L’essere una mamma presente? Cosa? Fai tesoro della parte importante, e lascia andare il resto.

Hai l’impressione che i pensieri siano troppo potenti? Non preoccuparti, è questione di allenamento: inizia a provare a lasciare andare i pensieri più “leggeri” e piano piano riuscirai a lasciar andare anche quelli pesanti. L’allenamento richiede tempo e impegno, ma funziona – sempre! (Se poi vuoi un allenamento più intenso per la tua mente, allora un corso di mindfulness o una psicoterapia potrebbero fare al caso tuo).

L'articolo Pensieri negativi: Non lasciare che rovinino la tua vita proviene da Corsi ECM Benessere.

Oggi mentre scorrevo Twitter mi sono innamorata di questo video pubblicato da @Headspace.

Per chi non conoscesse Headspace, è una app che consiglio a tutti coloro che abbiano una minima conoscenza dell’inglese, per avvicinarsi alla mindfulness. Scaricando l’app, Andy ogni giorno guida 10 minuti di mindfulness,  in un percorso che giorno dopo giorno si fa più ricco. La app ha anche video e sessioni dedicate a diversi obiettivi. Come tutte le app fatte bene, anche Headspace è a pagamento, ma i primi 10 giorni sono gratuiti e ci si fa una buona idea di come funziona e se fa per noi. Io l’ho trovata molto utile e ben fatta!

Il video che mi piace è stato postato su Twitter ed è di una semplicità incredibile, ma seguirlo aiuta a focalizzarsi sul respiro sul momento presente, per avere 25 secondi di fermezza, provatelo ora!

We could all use a breather today. ???? pic.twitter.com/NEKz1yDhym

— Headspace (@Headspace) 5 giugno 2017

Bello no?

Ricordo che la meditazione (e concentrarsi sul proprio respiro) è un modo efficace per gestire i conflitti, anche a lavoro e per allenare la felicità!

Leggi anche…

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L'articolo Respiro consapevole in 25 secondi proviene da Corsi ECM Benessere.

La compassion fatigue è una condizione tipica di infermieri, medici, psicologi ed operatori sanitari in genere. E’ molto simile al burnout e al disturbo post traumatico da stress e si manifesta con una ridotta performance lavorativa, stanchezza (emotiva e fisica), stress e morale diminuito. Si origina soprattutto dal continuo contatto con i pazienti e dalla frustrazione che può derivare dal non riuscire ad alleviare il loro dolore.

Si tratta di una condizione difficile da individuare e spesso con risvolti pesanti sulla psiche e dal forte impatto nella vita di tutti i giorni, ma non per questo è irrisolvibile, si può infatti curare, nonché prevenire, ma a condizione di intervenire alla comparsa dei primi sintomi. Esistono alcuni test che ci si può autosomministrare per rendersi conto se sia il caso di richiedere aiuto, ma vi sono degli aspetti che possono fungere come campanelli d’allarme preliminari.

Questi sintomi si manifestano su diversi piani emozionale, fisico, cognitivo, sociale e lavorativo.

• Sintomi Emozionali

Vi sono moltissimi aspetti emozionali che possono riflettere questa condizione: rabbia, apatia, cinismo, scoraggiamento, irritabilità, diminuzione dell’entusiasmo, sensazione di essere sopraffatti e addirittura flashback o ricordi estremamente intrusivi di esperienze con e dei pazienti. Tutto questo è dovuto all’estremo carico emotivo connesso alla professione; l’empatia necessaria a svolgere questo tipo di professioni mette nelle condizioni di sostenere un peso emotivo a volte eccessivo che naturalmente si riflette poi nella psiche.

• Sintomi Cognitivi

A livello cognitivo  o mentale si verificano invece noia, incapacità di concentrarsi, disordine ed incapacità di concentrarsi sui dettagli.  E’ evidente che si tratta di aspetti che non solo riducono notevolmente la prestazione lavorativa, ma, soprattutto in ambito ospedaliero, sono estremamente rischiosi per l’incolumità personale e dei pazienti!

• Sintomi Fisici

Corpo e mente sono naturalmente collegati, quindi spesso i sintomi psichici hanno dei riflessi somatici, in questo caso si tratta di: diminuzione delle energie, della resistenza, della forza, di affaticamento, senza ignorare un generico aumento di sensazioni di malessere. Tutte queste condizioni  naturalmente hanno un impatto diretto sulla salute e spesso si tende purtroppo ad ignorarle.

• Sintomi Sociali

Anche le relazioni con i colleghi ed i pazienti possono essere pesantemente danneggiate dalla compassion fatigue, infatti si possono notare indolenza, callosità, alienazione, isolamento ed  indifferenza.

Nel lavoro di equipe uno o più di questi sintomi possono rendere estremamente difficile il raggiungimento degli obiettivi e per quanto riguarda il singolo andranno ad alimentare tutta quella sintomatologia emotiva e cognitiva di cui si è parlato precedentemente.

• Sintomi Lavorativi

Per livello lavorativo qui intendiamo gli aspetti più “organizzativi” del lavoro che si possono manifestare in: assenteismo, bisogno di lasciare il lavoro, diminuzione della performance (errori nelle medicazioni, errori di archiviazione e documentazione), comunicazione stereotipata, ritardo negli orari e nelle scadenze ed infine evitamento di situazioni intense con i pazienti.

Cosa fare per superarla: cose da fare!

• Passa del tempo di qualità da solo.

Uno dei metodi più efficaci per passare questo tempo e sfruttarlo al meglio per proteggersi dalla compassion fatigue e per aiutarne la guarigione è imparare delle tecniche di mindfulness.  Clicca qui per provare ora un esercizio di mindfulness! Come osservano Brown, Ong, Mathers e Decker in Compassion Fatigue and Mindfulness: Comparing Mental Health Professionals and MSW Student Interns (07 Apr 2017) la mindfulness sembra rappresentare infatti un fattore di protezione per la cf!

• Ricarica le batterie ogni giorno.

Mangiare  sano e fare attività fisica regolare sono alcuni esempi di attività che permettono di ricaricare le energie, così da avere più risorse da poter spendere con famiglia, colleghi e pazienti.

• Cerca di avere almeno una conversazione significativa e connessa con l’altra persona al giorno.

Non solo questo sembra ricaricare enormemente le energie, ma si tratta purtroppo di una delle cose che si tende ad eliminare prima in caso si inizi a soffrire di compassion fatigue. Ecco quindi che se ci si dovesse trovare  senza voglia di farlo troppo a lungo questo rappresenterebbe un campanello d’allarme per chiedere aiuto prima che sia troppo tardi.

Cosa fare per superarla: cose da non fare!

• Non prendere decisioni importanti.

Se in questo momento soffri di compassion fatigue o temi di esserne affetto probabilmente non sei nelle condizioni di prendere decisioni importanti, in quanto essendo appesantito a livello emozionale, cognitivo e psichico la capacità di giudizio può facilmente essere alterata! Non lasciate il lavoro, divorziate o gettate i vostri soldi, potrebbe farvi stare bene sul momento, ma a lungo termine ve ne pentirete.

• Non dare la colpa agli altri.

Come sopra potrebbe darvi soddisfazione sul momento, ma vi alienereste i colleghi e le persone care, alimentando lo stress e l’isolamento e, di conseguenza, la compassion fatigue stessa.

• Non sprecare energie lamentandoti.

Non solo non risolverai nulla e sprecherai utili energie, ma anzi potresti consolidare sempre di più il disagio tramite rinforzi! Ad esempio se iniziassi a lamentarmi che tutti i miei pazienti non collaborano ed un collega mi desse anche in parte ragione rinforzerei il comportamento del lamentarsi, nuovamente aumentando lo stress e di rimando la cf.

• Non cercare soluzioni rapide.

La compassion fatigue rende vulnerabili alle dipendenze. E’ un fatto. Non cercate di “tirarvi su” con delle sostanze o comportamenti d’abuso perché non risolveranno il problema, anzi! Alcol, cocaina, cannabis, gambling, binge sex etcc… sono vostri nemici, evitateli a tutti i costi!

Se stai soffrendo di Compassion fatigue o burnout non aspettare. Chiama subito uno dei nostri psicologi che in presenza od online potranno aiutarti ad imparare tecniche per tornare al tuo benessere e gestire le emozioni difficili o i sintomi di questa sindrome che colpisce noi professionisti della cura.

Psicologo online

Partecipa al nostro corso ECM gratuito sulla compassion fatigue e il burnout

Il BENESSERE PSICOLOGICO del professionista sanitario ai tempi del COVID-19

Bibliografia

Boyle, D., (Jan 31, 2011) “Countering Compassion Fatigue: A Requisite Nursing Agenda” OJIN: The Online Journal of Issues in Nursing Vol. 16, No. 1, Manuscript 2.

Brown, Ong, Mathers e Decker , Compassion Fatigue and Mindfulness: Comparing Mental Health Professionals and MSW Student Interns (07 Apr 2017)

John-Henry Pfifferling, Ph.D., and Kay Gilley, MS, Overcoming compassion fatigue When practicing medicine feels more like labor than a labor of love, take steps to heal the healer

L'articolo Compassion Fatigue: l’importanza di riconoscerla e cosa fare per superarla proviene da Corsi ECM Benessere.

La compassion fatigue potrebbe essere descritto come l’esaurimento delle capacità di cura, come l’essere sopraffatto dal rapporto con i pazienti. Immaginiamo di essere un oncologo infantile: ogni giorno curiamo dei bambini che devono combattere un male terribile sapendo che molti non ce la potranno fare. Ogni giorno facciamo del nostro meglio, ma molti purtroppo non ce la fanno. Iniziamo a vederne i volti prima di coricarci, non riusciamo più a dormire e poi tornando a lavoro sentiamo che non riusciamo più ad aiutarli come vorremmo, siamo distaccati e ci sentiamo sempre più diversi ed alienati anche nella nostra vita privata. Questo è un esempio di compassion fatigue. Ora naturalmente non tutti i casi sono così estremi, spesso la compassion fatigue si trova in ogni tipo di operatore sanitario o in generale in chi si prende cura delle persone. E’ certamente una condizione spiacevole, ma si può curare e risolvere (per consigli pratici su cosa fare per intervenire, vai qui!)!

Il test qui sotto ti permetterà di farti un’idea se potresti soffrire di compassion fatigue esia il caso di rivolgersi ad uno specialista.

“Invece di pensare come potevano meglio esaminare, diagnosticare e trattare i loro pazienti, i medici … cominciarono a chiedersi come potevano lasciarsi meglio usare dai loro pazienti“ (Balint 1956)

 Il presente test costituisce solo un’indicazione e non si può in  alcun modo sostituire all’opinione di un professionista qualificato. Non usare questo test per effettuare diagnosi o per trattare un disturbo senza consultare uno psicologo o uno psichiatra qualificato. Se hai dubbi o preoccupazioni rivolgiti al tuo medico e/o psicologo.

ProQOL R-IV di Hudnall Stamm – PROFESSIONAL QUALITY OF LIFE SCALE

Compassion Satisfaction and Fatigue Subscales—Revision IV

Qui sotto leggerai delle frasi sulle tue esperienze nell’aiutare, sia positive che negative. Rispondi ad ogni domanda pensando alla tua situazione attuale e quanto spesso l’hai sperimentata negli ultimi 30 giorni.

0= mai, 1 = raramente, 2 = qualche volta, 3 = spesso, 4 = molto spesso, 5 = quasi sempre

___1. Sono felice

___2. Sono preoccupato per più di una delle persone che aiuto

___3. Mi soddisfa riuscire ad aiutare le persone

___4. Mi sento connesso agli altri

___5. Salto o sobbalzo per un rumore inaspettato

___6. Mi sento rinvigorito dalle persone che aiuto.

___7. Trovo difficile separare il lavoro dalla vita privata

___8. Perdo il sonno per colpa delle esperienze traumatiche delle persone che aiuto

___9. Penso che potrei essere “infettato” dallo stress traumatico delle persone che aiuto

___10. Mi sento intrappolato dal mio lavoro di aiuto

___11. A causa del mio aiutare mi sono sentito “al limite” con molte cose

___12. Mi piace il mio lavoro di aiuto

___13. Mi sento depresso dal mio lavoro di aiuto

___14. Mi sento come se stessi vivendo il trauma delle persone che aiuto.

___15. Ho delle credenze che mi sostengono

___16. Sono felice di come riesco a tenere il passo con le tecniche ed i protocolli di aiuto

___17. Sono la persona che ho sempre volute diventare

___18. Il mio lavoro mi rende soddisfatto

___19. A causa del mio lavoro di aiuto mi sento esausto

___20. Ho pensieri e sentimenti felici sulle persone che aiuto e su come aiutarle

___21. Mi sento sopraffatto dalla quantità di lavoro o dal numero di casi che devo seguire.

___22. Penso di poter fare la differenza col mio lavoro.

___23. Evito certe attività perché mi ricordano esperienze spaventose delle vite delle persone che aiuto

___24. Sono orgoglioso di quello che posso fare per aiutare

___25. Come risultato del mio aiuto ho pensieri spaventosi ed intrusivi

___26. Mi sento oberato dal sistema

___27. Ho pensieri sul mio successo come aiutante

___28. Non riesco a ricordare particolari delle mie esperienze con pazienti con trauma.

___29. Sono una persona molto sensibile

___30. Sono felice di aver scelto di fare questo lavoro

Se sei sicuro di aver riposto ad ogni domanda, calcola il punteggio:

1- Inverti il punteggio degli item 1,4,15,17. Invertire il punteggio significa che 1 =5, 2=4, 3=3, 4=2, 5=1

2- Scala della compassion satisfaction: somma il punteggio degli item 3,6,12,16,18,20,22,24,27,30.

Questa scala indica la tua soddisfazione lavorativa. Se hai ottenuto un punteggio superiore a 37 hai una buona soddisfazione lavorativa. Attento ai punteggi inferiori a 37.

3- Scala del Burnout: somma il punteggio degli item 1, 4, 8, 10, 15, 17, 19, 21, 26, 29.

Il burnout è legato a sentimenti di non efficacia nel proprio lavoro. Sopra il punteggio 27 sei a rischio di burnout. In quel caso considera l’idea di investire del tempo sul tuo benessere, anche attraverso una formazione che ti offra tecniche di meditazione o di rilassamento.

4- Scala Trauma/Compassion Fatigue: somma il punteggio degli item 2, 5, 7, 9, 11, 13, 14, 23, 25, 28.

Questa scala indica se stai soffrendo di un trauma secondario legato all’assistere al dolore altrui. Se il tuo punteggio è sopra il 17, rifletti cosa ti spaventa del tuo lavoro e considera di parlarne con un supervisore, un collega o con uno psicoterapeuta.

Il presente test è stato tradotto dall’inglese, è in fase di validazione in lingua italiana e costituisce solo un’indicazione e non si può in alcun modo sostituire all’opinione di un professionista qualificato. Non divulgare questo test e non usarlo per effettuare diagnosi o per trattare un disturbo senza consultare uno psicologo o uno psichiatra qualificato. Se hai dubbi o preoccupazioni rivolgiti al tuo medico e/o psicologo.

L'articolo Compassion fatigue: misura se ne stai soffrendo proviene da Corsi ECM Benessere.

Nel corso degli anni sono stati condotti un’infinità di studi il laboratorio per mettere in luce se e cosa funziona della mindfulness.  Questi studi possono essere racchiusi in tre macrocategorie: riduzione dei sintomi, marcatori biologici, neuroplasticità.

Riduzione dei sintomi di disagio psicologico

Hoffmann e colleghi (2010) hanno condotto una meta-analisi di 39 studi su pazienti con una varietà di disturbi fisici e psicologici da cui è emersa una modesta correlazione tra la pratica della mindfulness e un miglioramento di ansia e depressione. In pazienti con comorbilità di ansia e alterazione dell’umore la correlazione era persino più forte. Importante precisare che tale correlazione è risultata essere forte e mantenuta nel tempo.

A conferma di tale risultato un esperimento su 79 veterani di Serpa, Taylor e Tillish del 2014 ha messo in luce che conseguentemente all’esercizio della mindfulness, sintomi depressivi, ansiosi e ideazioni suicidarie si riducevano significativamente.

La mindfuless è stata anche molto studiata in ambito oncologico dove è emerso che determina un miglioramento dell’umore e una riduzione del livello di stress (Speca e coll., 2000), un miglioramento della qualità della vita (Lerman e coll., 2012) e una riduzione della fatica e concomitante miglioramento del sonno (Carlson e Garland, 2005). Inoltre la ricerca supporta l’uso della mindfulness per migliorare le strategie di coping in pazienti con artrite reumatoide, malattie cardiovascolari, diabete HIV/AIDS, sindrome dell’intestino irritabile, trapianti d’organi, dolore cronico e fibromialgia (Carlson, 2012).

La mindfulness è stata anche testata su soggetti senza disturbi psicologici diagnosticati. Una meta-analisi di Chiesa e Serretti del 2009, infatti, mostra che porta ad una riduzione dello stress e degli atteggiamenti ansiosi, inoltre migliora l’empatia e auto-compassione in persone considerate sane.

Marcatori biologici – come cambia la risposta del nostro corpo all’ambiente

Grazie al semplice prestare attenzione con gentilezza e curiosità al momento presente è possibile modificare il funzionamento del nostro corpo, così, molti studi si sono rivolti alla neuroendocrinologia.

Il cortisolo è un ormone dello stress associato all’immunodepressione (Spiege e coll., 1998) e diminuisce in seguito all’esercizio della mindfulness (Matousek e coll., 2009). Uno studio di Davidson del 2003 ha voluto valutare direttamente l’influenza della pratica meditativa sul sistema immunitario, misurando l’attività elettroencefalografica e la risposta immunologica al vaccino anti-influenzale in due gruppi: un gruppo di volontari inseriti in un corso di MBSR (Mindfulness Bsed Stress Reduction) e un gruppo di volontari in lista d’attesa. Nel primo gruppo è stata osservata una maggior attivazione della corteccia anteriore sinistra del lobo frontale, un’area generalmente associata al buon umore. Inoltre, il primo gruppo ha mostrato una risposta maggiore al vaccino.

Recenti studi sui bio-marcatori hanno studiato il legame tra mindfulness e genomica, intesa come l’interazione tra la nostra genetica e l’ambiente. A partire dal fatto che la nostra genetica non definisce solo il colore dei nostri occhi, ma anche la nostra vulnerabilità rispetto a certi disturbi, è stato più volte osservato che gemelli omozigoti con lo stesso patrimonio genetico, non necessariamente sviluppano le stesse malattie. Quindi la genetica non è il nostro destino, ma è largamente influenzata dall’ambiente e da come noi rispondiamo ad esso. L’epigenetica è la scienza che studia come alcuni geni, sulla base dell’ambiente, si “attivano” e altri si “disattivano”. I geni collegati ai processi infiammatori si ritiene abbiano un importante impatto sull’insorgenza e la progressione di molte malattie croniche.

Creswell e altri nel 2012 hanno assegnato casualmente degli anziani soli a due gruppi, uno di meditazione e uno di controllo, poiché la solitudine è uno tra i fattori che maggiormente causano stress e l’incremento dell’espressione di geni pro-infiammatori. Dallo studio è emerso che già otto settimane di meditazione erano sufficienti per modificare l’espressione di specifici geni coinvolti nel processo infiammatorio.

Un’altra area di interesse della ricerca sui bio-marcatori riguarda l’invecchiamento cellulare. Il Premio Nobel del 2009 in Medicina è stato assegnato a Elizabeth Blackburn, Carol Greider e Jack Szostak per la scoperta dei telomeri – i cappucci alla fine dei cromosomi – e un enzima protettivo chiamato telomerasi. I telomeri preservano i nostri cromosomi dall’invecchiamento proprio come un cilindretto di plastica alle estremità dei lacci delle nostre scarpe fa sì che questi non si sfilaccino. Lo stress psicologico e la ruminazione mentale su possibili catastrofi creano un “ambiente” mentale che accorcia i telomeri. La Mindfulness ha un impatto benefico sulla lunghezza dei telomeri riducendo lo stress mentale (Epel e coll., 2009).

Il primo studio che documenta come la meditazione cambia la lunghezza dei telomeri e di conseguenza l’invecchiamento cellulare, è stato svolto su trenta soggetti in ritiro di meditazione per tre mesi, confrontati con un gruppo in lista d’attesa. I risultati mostrano che il decremento di sentimenti negativi e altri miglioramenti nello stato psicologico sono collegati con un incremento nell’attività della telomerasi (Jacobs e coll., 2011).

Neoroplasticità – come si modifica il nostro cervello

La neuroplasticità consiste in come il cervello cambia grazie alle nostre esperienze.

Uno studio di Lazar del 2005 ha messo in luce che i meditatori esperti avevano una corteccia più spessa nelle aree di processamento delle emozioni, delle sensazioni e dei pensieri, rispetto ai non meditatori. Studi successivi hanno trovato che il cervello dopo 4 settimane di meditazione quotidiana si modifica anche in altre aree, come la materia bianca e nella corteccia cingolata anteriore, responsabile dell’auto-regolazione (Tang e coll., 2012). Altri studi hanno trovato cambiamenti nella densità della materia grigia e nel numero delle cellule nervose nell’ippocampo, dopo 8 settimane di partecipazione al protocollo MBSR (Hölzel e coll., 2011). Un altro studio di Lunders e colleghi del 2009 ha trovato che i meditatori esperti hanno un maggior volume cellulare nella corteccia prefrontale sinistra, un’area responsabile della regolazione delle emozioni.

Un altro studio molto interessante, condotto alla Emory University da Gusnard nel 2011, si è occupato di un particolare meccanismo neurale chiamato “default network”. Esso si attiva quando la nostra mente è a riposo, mentre diventa latente quando il cervello è impegnato in qualunque tipologia di compito. Lo studio prevedeva la divisione in due gruppi, uno formato da partecipanti che praticavano meditazione da almeno tre anni e l’altro composto da persone che non avevano mai meditato prima. Il compito loro assegnato prevedeva di concentrarsi sul respiro e quando, occasionalmente, comparivano sequenze di lettere dovevano determinare se esse fossero parole reali o meno (tale compito attivava il default network). Subito dopo erano tenuti a tornare a concentrarsi sul respiro. Tutto ciò venne osservato utilizzando la fMRI (risonanza magnetica funzionale). Ciò che emerse fu che i praticanti riuscivano a tornare al respiro e disattivare la default network più velocemente rispetto all’altro gruppo, riuscendo quindi ad abbandonare il flusso di associazioni che spontaneamente affioravano dopo aver riflettuto sul significato delle parole. Grazie a questo studio si è potuto collegare la Mindfulness a disturbi psicologici legati alla ruminazione (depressione, disturbo ossessivo, ansia…).

Dunque ciò che possiamo dedurre è che la pratica continua e costante di esercizi mindfulness riesce letteralmente a riscrivere il nostro cervello e questo ha un incredibile potenziale.

Per comprendere meglio tale concetto potrebbe utile utilizzare una metafora. Se vogliamo dei bicipiti muscolosi, cosa dobbiamo fare? Allenarli continuamente, giorno dopo giorno per renderli più forti. La stessa cosa vale per la meditazione se vogliamo essere in pace con il nostro corpo dobbiamo allenarci continuamente, giorno dopo giorno per rendere il nostro cervello più forte e dunque in grado di sostenerci nel raggiungere tale serenità.

Il motivo per cui la mindfulness funziona è ancora dibattuto, tuttavia forse la spiegazione più convincente è che riesce a modificare il modo in cui ci rivolgiamo alla vita. Comprendere quanto cresca la nostra sofferenza se combattiamo il dolore, quanto inconsciamente costruiamo e siamo vincolati ad un senso del “sé”, comprendere la natura automatica della nostra mente e il non avere colpe riguardo alle nostre fragilità, ci aiuta a a tollerare il dolore, ad accettare successi e fallimenti e ad impadronirci di ogni singolo momento della nostra vita. In parole povere le conoscenze acquisite grazie alla mindfulness permettono di stabilire una relazione con il mondo che sia meno basata sulla difensiva e più sulla flessibilità.

Che meditazione scegliere? Meditazione formale e meditazione informale

Esistono due forme di meditazione: formale ed informale.

Per formale si intende una meditazione a cui viene dedicato del tempo, solitamente almeno mezz’ora, a ciò che sentiamo e pensiamo.

La mindfulness informale consiste nello scegliere di prestare attenzione a ciò che sta accadendo nel momento presente, che può essere l’ascolto del canto degli uccelli o il focalizzarci sul nostro corpo o respiro. Il momento presente ci permette di liberarci dalle preoccupazioni, non ci giudica mai ed è infinitamente piacevole.

Ogni persona dovrebbe decidere autonomamente quale forma praticare. Sicuramente la pratica formale è più intensiva e permette di trasformare la mente ad un livello più profondo. Tuttavia è complesso ricavare un momento da dedicare alla mindfulness formale nella nostra frenetica ruotine, per la presenza di ostacoli o abitudini mentali che spesso ci “controllano” in automatico.

La meditazione formale ci aiuta a capire come convivere con lo sconforto, come non trasformare il quotidiano dolore fisico ed emotivo in qualcosa di più grande di quello che è e affrontare ogni problema con calma ed efficienza. Concentrarsi ed esplorare il respirare, il corpo, le emozioni e i pensieri ci permettere di rispondere e ciò che viviamo in quel momento, invece di reagirvi semplicemente.

Ciò su cui il successo della meditazione si basa è la quantità di tempo dedicato ad essa, dunque l’efficacia risulta essere dose-dipendente.

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L'articolo Perché meditare: la scienza ne dimostra i benefici proviene da Corsi ECM Benessere.

Un esercizio di mindfulness si compone prestando attenzione ad una “ancora” (ad esempio il proprio respiro o una qualsiasi stimolazione sensoriale, come la fiamma di una candela), poi si nota che arrivano dei distrattori (pensieri, immagini, sensazioni o emozioni) e si impara a lasciarli andare, per tornare a rifocalizzarsi sull’ancora iniziale. Questa sequenza è ripetuta più volte durante un esercizio.

La compassione è stata definita come il desiderio o l’impulso ad alleviare la sofferenza in un altro essere vivente (Wolf & Serpa, 2015). Se la sofferenza è nella propria vita e si cerca di alleviare il proprio dolore, invece, si parla di auto-compassione. Keltner, Marsh e Smith (2010), sulla base di ricerche sul comportamento di aiuto reciproco nei ratti (Decety, 2010) o nei bambini troppo piccoli per aver appreso il comportamento “educato” per imitazione (Hepach, Vaish, & Tomasello, 2013), hanno parlato di istinto compassionevole per mettere in luce come la compassione sia un aspetto fondamentale e geneticamente determinato del nostro essere animali sociali. Questo implica che esiste un innato istinto alla compassione in ognuno di noi. Un ulteriore conferma di ciò è che le persone che agiscono in modo compassionevole hanno livelli di infiammazione più bassi (Fredrickson et al. 2013) e vivono più a lungo (Brown et al. 2009). In altre parole, riportando una frase del Dalai Lama, “L’amore e la compassione sono necessità, non un lusso. Senza di esse, l’umanità non può sopravvivere”.

La compassione non è sinonimo di empatia, anche se spesso in letteratura i due termini non vengono distinti. L’empatia è il risultato di una risposta automatica da parte dei neuroni specchio, che, quando l’individuo osserva un comportamento o un’emozione in un altro, si attivano nella stessa area responsabile del comportamento o dell’emozione dell’altro (Di Pellegrino, Fadiga, Fogassi, Gallese & Rizzolati, 1992). L’empatia è il sentire dolore mentre un altro individuo soffre, senza potersi difendere in alcun modo. L’empatia può sovrastarci facilmente perché è una reazione automatica che, in qualche modo, subiamo. La compassione invece è una scelta consapevole di compiere un’azione per alleviare il dolore altrui e ci protegge, così, dall’essere sovrastati dalla risposta empatica automatica dei nostri neuroni  specchio. In altre parole, è l’empatia che porta il caregiver al burn-out, non la compassione (Klimecki, Ricard & Singer, 2013).

Che differenza c’è tra mindfulness e compassione? La mindfulness implica il raccogliere l’esperienza così com’è, senza esserne coinvolti e senza giudizio. La compassione, invece, è un’azione diretta verso qualcosa o qualcuno per alleviarne il dolore, comune a tutti gli esseri viventi. La compassione è il desiderio di fare qualcosa, anche solo una piccola cosa, come un sorriso o una parola di conforto. Possiamo dire, quindi, che la mindfulness è lo stare con l’esperienza, mentre la compassione è abbracciarla.

Un’altra differenza tra mindfulness e compassione è che la mindfulness è “rinfrescante”, ci aiuta a rimanere razionali anche in contesti emotivamente salienti. La compassione, invece, è associata al “cuore”, a una qualità dell’esperienza denotata da calore, vicinanza, contatto.

La mindfulness e la compassione sono state descritte come due ali: si ha bisogno di entrambe per poter volare (Wolf & Serpa, 2015).

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L'articolo Che differenza c’è tra mindfulness e compassione? proviene da Corsi ECM Benessere.

La parola Sé ha un importante ruolo sia nel linguaggio comune che in quello scientifico. Si parla di immagine di sé, controllo di sé, stima di se stessi, fiducia in se stessi. Ognuno di noi dice e pensa cose su di sé. Il concetto del Sé è strettamente legato alla nostra esperienza dell’essere delle persone, degli “IO”. Ma cos’è il sé? Molti neuroscienziati concordano nell’affermare che non esiste un Sé collocato nel cervello. Usando le parole di Wolf Singer, del Max Institute in Frankfurt, il cervello è “un’orchestra senza conduttore”. Il cervello brulica di attività, ma dove e in che modo sorga un senso unitario e separato del Sé rimane tuttora una domanda aperta. Io, dunque, chi sono?

Il senso del Sé sembra emergere, secondo la Relational Frame Theory, dal linguaggio. Impariamo presto, nella nostra vita, a parlare di ciò che facciamo perché è utile nel contesto sociale con cui interagiamo. Così, un bambino impara inizialmente a riferirsi a degli oggetti con una singola parola, ma poi piano piano le unità linguistiche si complessificano e sentiamo i bambini dire “Giada  mangia pane”, “Io prendere palla”, “Io voglio…”. Alcune parti di queste unità linguistiche sono variabili, altre rimangono permanenti. Ciò che non cambia è la connessione tra il comportamento del bambino e la parola “IO” o la parola che si riferisce a se stessi. Successivamente la parola “IO” non sarà più solo legata al proprio comportamento o all’ambiente esterno, ma inizierà ad essere collegata con le esperienze private ed interne. Così nella vita tutto cambia e si trasforma, quello che una persona fa, cosa qualcuno ha, dove qualcuno è, quando qualcosa è stato fatto e così via. Quello che però rimane costante e invariabile per ognuno di noi è la prospettiva da cui esperiamo il mondo e la vita. IO – QUI – ADESSO è l’unica prospettiva di cui possiamo fare esperienza in modo diretto ed è ciò che ci dà il senso di continuità nell’esperienza della vita. Questo implica che esistono altre prospettive da cui è possibile guardare il mondo, noi le possiamo immaginare o usare per prevedere il comportamento di qualcun’altro, ma non averne esperienza diretta.

Tre aspetti della nostra esperienza del sé

L’esperienza del Sé non è qualcosa di semplice e unitario: “C’è un arcobaleno”, “Io vedo un arcobaleno”, “Mi accorgo che i miei occhi vedono un arcobaleno”, “Sono la persona che sta vedendo un arcobaleno”, “Vedo che sto vedendo un arcobaleno da una particolare prospettiva e differenti prospettive sono possibili”. Dire e comprendere queste frasi implica l’uso di tre diversi aspetti del Sé.

1- Sé come contesto

La prospettiva della continuità del sé ha una peculiarità: non può essere osservata di per sé. non può, in altri termini, diventare l’oggetto che noi osserviamo. Possiamo scrivere o parlare di essa, come in questo paragrafo, e possiamo osservare le conseguenze dell’essere capaci di prendere questa prospettiva. Possiamo guardare un oggetto da una prospettiva, ma non possiamo osservare la prospettiva da cui osserviamo. Così, questo sé come prospettiva (chiamato anche sé come contesto) è privo di contenuto. E’ semplicemente un punto di vista da cui osserviamo, agiamo e viviamo le nostre vite. Ma il concetto di sé va oltre a ciò, infatti non esperiamo noi stessi costantemente “vuoti” di contenuto o come un fluttuare libero. Quando qualcuno ci chiede qualcosa su di noi, possiamo descriverci in diversi modi e possiamo anche osservare aspetti della nostra esperienza che potrei chiamare “ME”. Per questo individuiamo altri due aspetti del Sé, Il Sé come processo e il Sé concettualizzato.

2- Sé come processo

Il Sé come processo è il processo dell’osservare la nostra esperienza nei pensieri, nelle emozioni, nelle sensazioni, nei ricordi. Esiste sempre nel qui ed ora. E’ molto utile essere in contatto con il sé come processo. Ad esempio, sapere che sto provando rabbia e che quando mi arrabbio spesso agisco in modo impulsivo, può aiutarmi a mettere in atto una serie di “comportamenti di sicurezza” per evitare di fare “danni”. Se invece non mi accorgo che mi sto arrabbiando, è probabile che sarà la mia rabbia a guidarmi ciecamente verso un’azione o un impulso. “Conoscere sé stessi”, cioè conoscere e contattare il Sé come processo, significa anche essere in contatto con la propria storia. Così, alcune sensazioni non sono solo “sensazioni”, ma significano per noi “qualcosa” che dipende dalla nostra storia. Così avere le farfalle nello stomaco per qualcuno può essere piacevole, per qualcun altro spaventoso. Iniziare a “guardare” e saper contattare il sé come processo significa  avere maggior “controllo” sulle nostre azioni riducendo le reazioni automatiche e i giudizi che spontaneamente emergono come reazione a pensieri, emozioni, sensazioni o ricordi.

3- Sé concettualizzato

Fin da quando siamo piccoli, addirittura da quando siamo ancora nel grembo materno, vengono raccontate molte storie su chi siamo. Una bambina tranquilla, tenera, oppure un bambino furbetto ma sveglio… o ancora un bambino intelligente ma pigro. Tutte queste definizioni sono generalmente sostenute da ottime ragioni: il segno zodiacale, il colore dei nostri capelli, quanto abbiamo dormito, come abbiamo trattato nostro fratello quando è nato. E così le storie su di noi accompagnano (e a volte precedono) chi diventiamo e chi siamo. Se all’inizio è il nostro contesto sociale che racconta chi siamo, piano piano iniziamo a raccontare a noi stessi la storia di chi siamo: sono sempre andata bene a scuola, sono intelligente; mi annoia studiare, sono “fisico”. Queste definizioni di noi stessi sono molto utili socialmente: presentarsi col proprio ruolo (mamma, psicologa, sorella…) o con alcune qualità (curiosa, creativa, affidabile,…) o con alcuni difetti (pigra, pessimista, tagliente, …) aiuta gli altri a porsi in un determinato modo nei nostri confronti, a fare delle scelte. Purtroppo però, chi siamo è generalmente un estremo riassunto che va a tagliare su molte sfumature e dettagli. Inoltre, il sé concettualizzato spesso implica un confronto sociale da cui emerge inevitabilmente il senso del giudizio: sono X, ma dovrei essere Y; chi è Z ha successo, ma io non sono abbastanza Z, etc.

L'articolo “Chi sono io?”: il Sé spiegato dalla scienza proviene da Corsi ECM Benessere.

Se stai praticando la mindfulness da qualche settimana probabilmente avrai notato una maggior pace e un maggior appagamento nella tua vita. Tuttavia potresti anche sentirti scoraggiato, pensando di non avere tempo o disciplina sufficienti perché gli esercizi funzionino davvero. Soprattutto se stai attraversando un momento difficile, potresti dubitare che tale approccio ti aiuti veramente. Se dovesse essere così, per favore, non mollare tutto. Aggiungere l’auto-compassione è esattamente ciò che serve quando ti sembra tutto tetro e tutto ciò che hai è un vago bisbiglio che ti dice di abbandonare ogni speranza.

Può succedere che a volte sia più proficuo aver già abbandonato ogni speranza, così ciò che rimane è solo la curiosità di scoprire cosa verrà dopo. Se ti ritrovi in questa descrizione, immergiti con gentilezza questo articolo.

Ci sono tre abilità basate elencate da Christine Neff sulla tecnica mindfulness che possiamo usare per gestire emozioni difficili:

1. La consapevolezza mirata
2. La consapevolezza ad ampio raggio
3. La gentilezza amorevole

Finora sono state affrontate le prima due, ma grazie alla terza saremo in grado di accogliere la nostra esperienza in modo caloroso e rassicurante.

La compassione compare quando  “il cuore freme” in risposta  alla sofferenza dell’altro,  facendo affiorare il desiderio di alleviarne la sofferenza. Quando noi stiamo soffrendo e sentiamo il bisogno di aiutare noi stessi, allora stiamo esperendo auto-compassione.

Quanto sono auto-compassionevole?

La compassione si sta rapidamente trasformando in un interessante oggetto di ricerca nella psicologia accademica. Uno degli obbiettivi della ricerca sull’auto-compassione consiste nel determinare quale sia la sua relazione con altre qualità personali, come il grado di soddisfazione della vita, la gestione del fallimento, l’autostima e la saggezza. La psicologa Kristin Neff ha sviluppato una scala per l’auto-compassione che viene usata nella maggior parte degli studi sull’auto-compassione. Questa scala contiene sei sottoscale che misurano gli elementi chiave dell’auto-compassione e sono: auto-gentilezza, umanità condivisa e mindfulness; in aggiunta i loro opposti auto-giudizio, isolamento  e sovra identificazione.

Auto-gentilezza

L’auto-gentilezza è l’opposto dell’auto-giudizio (il pensiero: “sono tollerante con i miei difetti e le mie inadeguatezze” nella scala è l’opposto di “quando vedo aspetti di me stesso/a che non mi piacciono, mi butto giù di morale”). Tutti noi abbiamo la tendenza a giudicare noi stessi quando le cose non vanno come vorremmo, aggiungendo insulti alla ferita. Una persona auto-compassionevole risponde alle difficoltà retrocedendo ad una posizione di calore e comprensione invece che di crudeltà e criticismo.

Umanità condivisa

Quando esperiamo una sventura, probabilmente crediamo di essere le uniche persone al mondo a soffrire in quella maniera. Inoltre, tendiamo a vergognarci della nostra sventura, come se ne fossimo noi i responsabili. Ma la vergogna isola. Quando le nostre emozioni più intense si placano e vediamo le cose da un’altra prospettiva, probabilmente scopriremo che quello che ci sta succedendo è il risultato di un universo causale piuttosto che derivato esclusivamente da “me” e dai “miei errori”. La nostra esperienza è condivisa con gli altri. Tale realizzazione di condivisione della condizione umana ci porta conforto dal nostro sentirci soli e isolati.

Se prendiamo coscienza di tale concetto, nella nostra mente potrebbero affiorare pensieri come: “quando mi sento inadeguato, provo a ricordare a me stessa/o che questo sentimento è comune alla maggior parte delle persone”.

Mindfulness

Come l’auto-compassione è implicita nella pratica della mindfulness, anche la mindfulness può essere trovata nell’auto-compassione. La mindfulness ci permette di accettare pensieri ed emozioni dolorosi in modo bilanciato, così come sono. L’opposto della mindfulness è la sovra identificazione che avviene quando perdiamo noi stessi nella reattività emotiva: il dolore restringe le nostre percezioni e “diventiamo” quella emozione, o la lotta contro di essa (“io non ce la faccio più”, “io devo farcela”, …). La consapevolezza della mindfulness ci aiuta a riconoscere quando stiamo soffrendo, quando stiamo criticando noi stessi  e quando ci isoliamo.

Il pensiero di chi ha ben chiaro tale passaggio potrebbe essere: “quando mi sento giù provo ad approcciarmi ai miei sentimenti con curiosità e apertura”. L’opposto è invece “quando mi sento giù, mi ossessiono e mi fisso su qualunque cosa sia sbagliata”.

Con Christine Neff a Londra – Luglio 2017

L’auto-compassione è naturale?

Nonostante la nostra esperienza personale ci possa dire altrimenti, l’auto-compassione è la cosa più naturale di questo mondo. Nel profondo di ogni essere vivente si annida il desiderio di essere felice e libero dalla sofferenza. Ogni azione noi compiamo, persino quella che facciamo per aiutare gli altri, sembra derivare dal desiderio di far sentire meglio noi stessi. Perciò, la pratica dell’auto-compassione non aggiunge nulla di speciale al nostro repertorio comportamentale – fa semplicemente perno sul nostro innato desiderio di essere al sicuro, felici e in salute, ma in modo più saggio che tendere semplicemente al piacere a breve termine ed evitare il dolore a tutti i costi.

Prima di tutto dobbiamo riconoscere che ognuno di noi merita di sentirsi meglio. Quando ci sentiamo davvero male, la maggior parte di noi si chiude nell’auto-punizione piuttosto che immergersi nell’auto-compassione. Ci ricopriamo di auto-criticismo, agiamo come se la sofferenza dipendesse solo da un difetto personale piuttosto che essere qualcosa che tutta l’umanità condivide. Forse, se ci ricordassimo che desiderare di sentirci meglio è un naturale istinto umano, sarebbe meno probabile rimproverare duramente noi stessi quando le cose vanno male. Se ti ferissi ad un braccio puliresti e benderesti la ferita? Perché non fare lo stesso con il dolore emotivo?

L’auto-compassione è egoistica?

La maggior parte di noi si sente sempre un po’ in colpa quando presta attenzione a se stesso.  È vero che c’è sempre qualcuno che sta peggio ed è altrettanto vero che dovremmo aiutare gli altri ogni volta che ne abbiamo l’occasione. Ma questo non significa che non possiamo ritagliarci del tempo per prenderci cura di noi stessi. Tutti noi abbiamo bisogno della stessa cura e dedicare del tempo a noi stessi non è una mancanza morale. Quando diventiamo esperti dell’auto-compassione, pochi secondi o minuti sono sufficienti. Inoltre, mettere a confronto i nostri problemi con quelli degli altri può essere un modo sottile di negare ed evitare il dolore personale, che ci lega al dolore più a lungo del necessario.

Alcune persone sono preoccupate che l’auto-compassione sia una coccola privata e che ciò le isoli dagli altri rendendole egoiste e auto-centrate. In realtà ciò che accade è esattamente l’opposto: più sinceri siamo con noi stessi, più vicini ci sentiamo nei confronti degli altri. L’auto-compassione è il fondamento della gentilezza nei confronti degli altri, infatti più accettiamo le nostre difficoltà, più accetteremo quelle degli altri.

Accettare i nostri difetti non significa non modificare in meglio il nostro comportamento. L’accettazione è nel momento presente. Una piena accettazione di noi stessi, momento per momento, rende più facile adattarsi e cambiare in funzione di dove vogliamo arrivare.

Qualche volta, praticando l’auto-compassione, ogni fibra del nostro corpo ci dice che concentrarci su noi stessi è una violazione di un fondamentale codice morale. La resistenza culturale a prenderci cura di noi stessi può essere arginata dalla pratica della mindfulness che stimola la curiosità e l’introspezione. Ma a volte è necessario un sostegno cognitivo: “ ci sono quattro persone in famiglia; se a volte non mi concentro su di me, chi lo farà?”. Per usare un’analogia già sentita in aereo, se la pressione dell’aria in cabina precipita, è necessario mettere la maschera per l’ossigeno prima a noi stessi, poi agli altri.

Alcune persone credono che auto-compassione significhi concedersi auto-pietà. I primi stadi dell’auto-compassione possono includere la pietà, tuttavia l’auto-pietà ci estrania dal mondo e non è l’obiettivo del nostro lavoro, che invece vuole aprirci all’universalità della sofferenza.

Concludendo, l’auto-compassione non è egoistica perché non è interamente personale. In una stanza piena di persone ha perfettamente senso aiutare la persona che sta soffrendo di più, quella che conosciamo meglio, quella che siamo maggiormente in grado di aiutare. Qualche volta quella persona siamo noi, qualche volta è un’altro.

La mindfulness e l’auto-compassione

La pratica dell’auto-compassione è un particolare modo per ridurre il nostro innato impulso nel resistere al dolore e aggrapparci al piacere. L’elemento comune della mindfulness e dell’auto-compassione è il graduale spostamento in direzione dell’amicizia con il dolore emotivo. La mindfulness dice: “senti il dolore” e l’auto-compassione dice: “ama te stesso nel dolore”: due modi di abbracciare la nostra vita incondizionatamente.

La mindfulness può portare all’auto-compassione aprendoci a emozioni di affetto, perdono, tenerezza e amore. Questo è stato dimostrato da uno studio in cui è emerso che dopo aver preso parte al programma MBSR di Kabat-Zinn (otto settimane) i partecipanti riportavano un aumento significativo dell’auto-compassione.

Quanta auto-compassione integriamo alla mindfulness varia da persona a persona e da momento a momento. Alcuni scoprono il potere dell‘auto-compassione solo dopo decenni di pratica mindfulness, altri cominciano a praticare la mindfulness solo dopo aver scoperto l’auto-gentilezza.

Qualche volta siamo talmente alterati da non riuscire nemmeno a regolare la nostra attenzione focalizzandoci sul nostro corpo, sul nostro respiro. In questi momenti riconoscere la nostra agonia è il primo e cruciale passo per portare della gentilezza in noi stessi.

Una poesia persiana del XIII secolo paragona l’essere umano ad un albergo in cui ogni mattina può entrare un nuovo ospite, un giorno è la gioia, l’altro è la depressione. Tuttavia l’albergo deve dare il benvenuto a tutti ed essere grato ad ognuno di aver deciso di alloggiare lì.

Quindi non dobbiamo favorire nessuna emozione, semplicemente essere dei governanti gentili che fanno uscire i loro ospiti più felici di quando sono entrati.

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L'articolo Cos’è l’auto-compassione e perché può essere la chiave per la nostra felicità proviene da Corsi ECM Benessere.

Esistono quattro vie cardine che possono portare l’auto-compassione nelle nostre vite e ognuna di esse offre numerose opzioni di pratica.

1. Addolcire il nostro corpo

Come ti prendi cura di te stesso/a fisicamente? Come ti relazioni al tuo corpo quando è sotto stress? Una risposta compassionevole include un addolcimento fisico. La compassione è dolcezza e tenerezza. Tuttavia, quando attraversiamo momenti difficili, la dolcezza se ne va.

I nostri muscoli ci proteggono da potenziali pericoli creando uno scudo contro il mondo esterno. Sfortunatamente il nostro cervello non riesce a distinguere facilmente tra una minaccia esterna ed interna, perciò anche quando siamo preoccupati per un esame i nostri muscoli si irrigidiscono. Con l’andare del tempo la tensione muscolare può apportare una quantità inutile di stress a tutti  i sistemi del corpo.

Se ti senti teso/a durante la meditazione o mentre sei semplicemente seduto/a, prova a lasciar andare, ad alleviare la pancia. Se senti un’altra parte del corpo in tensione permettile di sciogliersi. È bene ricordare che non stiamo dicendo di “provare a rilassare”, cosa che ci metterebbe solo pressione cercando di sentire qualcosa che non senti davvero. Semplicemente addolcisci.

Fa lo stesso con il respiro. Quando sei in tensione il tuo respiro diventerà corto e debole. Prova ad addolcirlo un poco, forse ci puoi riuscire espandendo la pancia quando inspiri ed espirando molto lentamente. Per ogni volta che inspiri espira due volte. Non preoccuparti se il tuo respiro si fa nuovamente superficiale quando hai finito.

Tutto ciò che fai per dare sollievo o conforto al corpo quando sei sotto stress rientra nella categoria dell’auto-compassione fisica. Potresti aver bisogno di fare una dormita, mangiare qualcosa, fare un po’ di esercizio o un bagno caldo, fare sesso, goderti la solitudine o fare una vacanza? Concedi a te stessa/o qualche minuto per immaginare di cosa potresti aver bisogno per lasciarti andare.

Prendersi cura di se stessi dal punto di vista fisico potrebbe anche schiarire la mente. Spesso la relazione tra mente e corpo è inversamente proporzionale: la mente si attiva quando il corpo è inattivo e si calma quando il corpo comincia a muoversi.

Riconoscendo come ci prendiamo cura di noi stessi, possiamo accrescere i nostri punti di forza e ricordare a noi stessi le nostre buone abitudini quando siamo sotto pressione.

Ti prego, pensa alla gentilezza in termini di cura genuina come a qualcosa che ti fa sentire veramente bene. Ad esempio potresti goderti una tazza di cioccolata calda la mattina molto più di un caffè, nonostante gli adulti bevano caffè. Dà ascolto a te stesso/a perché sai esattamente cosa ti conforta e ti da sollievo. Presta una particolare attenzione a ciò che ti serve quando sei sotto un forte stress o quando le cose vanno davvero male.

2. Lasciare i tuoi pensieri

Come ti prendi cura della tua mente, specialmente quando sei sotto stress?

Come ti preoccupi di te stesso/a dal punto di vista mentale, specialmente quando la tua mente è preoccupata o sta tentando di gestire decine di pensieri? La risposta compassionevole è fare un passo indietro e “permettere” ai tuoi pensieri di andare e venire, smettere di resistere. Vogliamo creare uno spazio mentale dove idee colme di agitazione possono intrufolarsi fuori e dentro le nostre menti in modo semplice e naturale.

Ma cosa possiamo usare per lasciar andare le inutili preoccupazioni quotidiane? Un’antica strategia consiste nell’usare un mantra. Mantra che ti possono apparire molto familiari possono essere “anche questa passerà” oppure “un giorno alla volta” o ancora “quel che sarà sarà”. La ripetizione di queste frasi calma la mente, sia grazie al significato che al potere della concentrazione. Ogniqualvolta dirigiamo la nostra attenzione ad una singola parola o frase, ci stiamo disancorando dai nostri pensieri, ad alcuni basta semplicemente ripetere la parola “si’”.

Puoi sperimentare diversi mantra che ti aiutano a gestire altrettanti stati mentali. Ad esempio un mantra utile affinché decisioni importanti smettano di ossessionarci è “non lo so… non lo so… non lo so…”, un mantra per la vergogna potrebbe essere “come potevo saperlo?”. Uno piuttosto ironico per la paura di essere disapprovati è “allora denunciami!”. Già che ci sei sperimenta anche il tono di voce, adattalo ad ogni mantra! Per coltivare l’auto-gentilezza prova con “sii buono con te stesso/a” oppure “stai attento a me”.

Anche la visualizzazione può essere utile a lasciar andare pensieri disturbanti. Ad esempio, immagina i tuoi pensieri come delle foglie che scorrono in un ruscello e ogni foglia porta via dalla tua mente un pensiero. O ancora immagina te stesso/a come un cielo e i pensieri sono delle nuvole, alcune scure e inquietanti, altre  leggere e spensierate, ma tutte passeggere.

Una strategia potente per rendere i tuoi pensieri più leggeri è contemplare la morte. “Come mi sentirei se avessi ancora un solo mese di vita?”. Nel contesto della morte, pochissime delle nostre preoccupazioni sembrano importare veramente. Allo stesso modo se ci chiediamo cosa davvero conti nella vita riusciamo a lasciare andare le piccole cose.

Infine, quando soffriamo a causa di pensieri seccanti finalizzati a risolvere problemi, possiamo coltivare una compassione per il nostro cervello. A volte il nostro cervello ci tiene svegli la notte semplicemente per completare il lavoro del giorno. Un fisico alleviò la sua tendenza ossessivo-compulsiva grazie alla compassione per il suo cervello perennemente sovraccarico di lavoro. Ogni volta che percepiva un pensiero ossessivo diceva: “povero cervello, sta succedendo ancora, un lavoro così duro e inutile!”.

3. Sii amichevole con i tuoi sentimenti

Come ti prendi cura del tuo stato emotivo? Il modo compassionevole per essere amico delle emozioni dolorose, è smettere di combatterle. Esistono molte parole per descrivere questo atteggiamento: empatia, interessamento, gentilezza, cura, perdono, pietà, benevolenza, tolleranza, accettazione, comprensione, supporto…

Il perdono è un aspetto molto importante della cura emotiva, tuttavia molti di noi trovano estremamente difficile perdonarsi dopo un errore. Non riusciamo a far arrivare la compassione fino a noi. Un modo per riuscire a farlo potrebbe essere quello di chiedersi “cosa direbbe il mio migliore amico?” oppure come recita il detto “cosa direbbe Gesù/Buddha/Krishna?”. Assumendo la prospettiva degli altri, molto più benevola, possiamo impedire a noi stessi di ruminare.

Ad ogni modo dedicarci ad attività piacevoli ci può aiutare, come:

·         Ascoltare musica

·         Andare in vacanza

·         Far volare un aquilone

·         Pensare al sesso

·         Andare in chiesa

·         Leggere un romanzo

·         Fare giardinaggio

·         Andare al cinema

·         Cucinare qualcosa di buono

·         …

Tenersi impegnati in attività intrinsecamente piacevoli, piuttosto di quelle che percepiamo come un dovere, è un ottimo modo per prenderci cura nel nostro Sé emotivo.

4. Relazionarsi agli altri

Entrare in relazione con gli altri è un’altra modalità per prenderci cura di noi stessi, smettiamola di isolarci! Ricorda quel sentimento di connessione con la condivisione dell’umanità come componente della definizione di Neff dell’auto-compassione.

Un senso di isolamento potrebbe persino trasformare un senso del tutto comune di infelicità in disperazione o una leggera ansia in paura o timore. Potremmo anche non notare quando la nostra rete di appoggio sociale si affievolisce, poiché l’isolamento consiste in un errore di omissione, è un problema che non possiamo di fatto vedere. Proprio per questo dovremmo prestare una particolare attenzione al nostro mondo relazionale.

La gentilezza nella relazione significa far guidare le nostre azioni dal desiderio di aiutare gli altri e astenersi dal far loro del male. Il Dalai Lama chiamo questo atteggiamento “saggio egoismo” dal momento che sprona gli altri ad essere gentili con noi. Inoltre il ricordo di un’interazione “calda” ci può donare una felicità continuativa.

Il nostro comportamento ha un impatto sugli altri, positivo o negativo che sia, in molti differenti modi e cercare di aiutare gli altri può diventare un’abitudine e portare pace e felicità nelle nostre vite.

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Ecco le app che ho provato io, partendo da quelle, a mio parere, fatte meglio:

• Insight timer – questa app mi piace molto, innanzitutto per il suo scopo, che in linea con la mindfulness, è mettere semini di benessere gratuiti e senza doppi fini. GRAZIE! Poi ci sono molte meditazioni guidate in italiano da diversi insegnanti, in modo da poter scegliere quello che ci piace di più, e su diversi temi, per approcciarci alla pratica che ci piace di più o che ci è utile in un determinato momento. Oltre alle meditazioni guidate ci sono anche musiche rilassanti e che favoriscono la quiete e discorsi e podcast sulla mindfulness, per avere una cornice teorica che non fa mai male. La app inoltre offre uno spazio per le meditazioni non guidate: impostando il tempo che si vuole meditare, si può impostare un suono iniziale e un suono finale. Personalmente amo molto la campana e uso questa funzione. L’altra particolarità di questa app è la possibilità di entrare a far parte di un gruppo: come dice Thich Nhat Hann ognuno di noi è come una goccia d’acqua e se non ci uniamo ad altre gocce rischiamo di perderci e di non arrivare mai al mare… che significa: meditare da soli è difficile, uniamo le nostre forze, poiché meditare a volte è difficile!

• HEADSPACE – Questa è stata la prima app di mindfulness che ho usato. 10 minuti di esercizi da fare ogni giorno, una voce maschile che guida calda e lenta, rinforzi e premi se si fanno più giorni di fila e video che spiegano in modo chiaro e semplice come funziona la mindfulness, come praticarla e la teoria che sta alla base. Il più grande difetto è che è in inglese e chi non lo parla farà fatica a seguire le istruzioni. Inoltre le prime dieci sessioni sono gratis, il resto del training è a pagamento.

• Relax Meditation – Questa app si vende sulla calma e il rilassamento: i colori, i suoni creano un’atmosfera rilassante (ma ricordo che la mindfulness NON E’ UNA TECNICA DI RILASSAMENTO!!!). A parte questo dettaglio, la voce che guida è femminile ed è calma e lenta, molto piacevole. Purtroppo anche questa app è in inglese!

• Mindful – Premettendo che anche questa app è in inglese, apprezzo il focus sullo sviluppo dell’intenzione e del fermarsi per qualche minuto ogni giorno per richiamare le proprie intenzioni, cosa è importante e non farsi trascinare dal pilota automatico in attività che non “abbiamo intenzione” di fare. Mi piace, di questa app, anche il “breather”, un cerchio che si allarga e che si stringe da seguire col nostro respiro e che aiuta a rimanere focalizzati sul respiro. Punti di debolezza: il “breather” è accompagnato da immagini e da frasi (scritte) che distraggono un sacco e “affollano” la mente di istruzioni troppo veloci e prive di senso per chi non abbia già un buon training di meditazione. La voce femminile che guida non è granché, risulta un po’ fredda.

• Meditation – questa app è in italiano e merita un po’ di attenzione proprio per questo! Purtroppo la voce che guida femminile sembra una fredda lettrice piuttosto robotica. Di sicuro scandisce bene le parole, ma la sua voce non suscita uno stato gentile, accettante, curioso, caldo. Peccato! Poi la app propone anche dei momenti di centratura durante il giorno con semplici e veloci esercizi per notare le proprie mani, i colori davanti a noi, i suoni, ma a mio avviso rischiano di diventare un ennesimo “fare” quotidiano e non un semplice “essere”.

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